Cogganの7ゾーンモデル：Z1はFTPの55%未満、Z2は75%まで、Z3は90%まで、Z4は105%まで、Z5は120%まで、Z6は150%まで、Z7はそれ以上。
走りながらゾーンをリアルタイムで確認 WattLog.PROはパワーのグラフをリアルタイムでゾーンごとに色分けし、プラン上の予定ではなく、各ゾーンで実際に過ごした時間を表示します。
WattLog.PROを開く境界はどこから来るのか
7ゾーンモデルはすべての強度をFTPに対する割合で表すため、ワークアウトをライダー間でもシーズン間でもそのまま使えます。ゾーン1は55パーセント未満で、ストレスを加えずに血流を促すためのものです。ゾーン2は75パーセントまでで、有酸素ベースを築くゾーンです。ゾーン3は90パーセントまで、ゾーン4は90〜105パーセントで閾値をまたぎ、ゾーン5は120パーセントまででVO2maxを狙い、ゾーン6は150パーセントまでの無酸素運動、ゾーン7はそれ以上のすべてです。画面上の数字がほとんど意味を持たない、短い神経筋スプリントの領域です。
ゾーンの境界があえて曖昧なのは、体が閾値でいきなりモードを切り替えるわけではないからです。境界をまたいで変わるのは、どのエネルギー系が主役になるか、そしてどれだけ長く続けられるかです。数値は壁ではなく的の中心として捉え、FTPが変われば境界もすぐに動くことを覚えておきましょう。
ゾーンを使ったトレーニング
効果の大半は両端から生まれます。ゾーン2のボリュームは、ほかのすべての土台となる有酸素エンジンをつくります。毎日繰り返せるほど楽だからこそ効果があるのです。ゾーン4とゾーン5の練習は鋭い刺激を与えますが、負担が大きく、自ずと限界があります。吸収できる量には限りがあり、それを超えるとフォームが落ちていきます。
落とし穴はゾーン3です。手応えがあり、満足できるほどきつく、確かに疲労はたまりますが、隣のゾーンのような特有の適応は得られません。ここに流れがちなライダーは、練習量を増やしても伸び悩む傾向があります。楽な日は本当に楽に、きつい日は本当にきつく走り、ゾーン3は惰性ではなく地形が求めるときにだけ現れるようにしましょう。
よくある質問
パワーゾーンと心拍ゾーン、どちらを使うべきですか？
インターバルにはパワー、状況把握には心拍数です。パワーは即座に反応し、今まさに何をしているかを正確に教えてくれます。インターバルに必要なのはそれです。心拍数は30秒以上遅れ、暑さや疲労でドリフトしますが、そのドリフト自体がライドの調子を知る有用な情報になります。
ほかのサイトとゾーンの数値が違うのはなぜですか？
異なるゾーンモデルを使っているためです。5ゾーン、6ゾーン、7ゾーンの方式があり、ある方式のゾーン3が別の方式ではゾーン2になることもあります。この計算ツールは一貫してCogganの7ゾーンモデルを使っており、WattLog.PROアプリも同じなので、数値に一貫性があります。
FTPが変わったら、ゾーンも変わりますか？
はい、すべてのゾーンがすぐに変わります。境界はどれもFTPに対する割合なので、10ワット変われば全体がずれます。だからこそ古いFTPは、あらゆるワークアウトを知らないうちに台無しにします。プランはスイートスポットを求めているのに、脚は閾値で走っている、ということになるのです。