Sieben-Zonen-Modell nach Coggan: Z1 unter 55% der FTP, Z2 bis 75%, Z3 bis 90%, Z4 bis 105%, Z5 bis 120%, Z6 bis 150%, Z7 darüber.
Sieh deine Zonen live beim Fahren WattLog.PRO färbt deine Leistungskurve in Echtzeit nach Zonen und zeigt, wie lange du tatsächlich in jeder warst - nicht, wie lange der Plan es vorsah.
WattLog.PRO öffnenWoher die Grenzen kommen
Das Sieben-Zonen-Modell drückt jede Intensität als Prozentsatz der FTP aus, wodurch ein Workout zwischen Fahrern und zwischen Saisons übertragbar wird. Zone 1 liegt unter 55 Prozent und dient dazu, Blut zu bewegen, ohne Belastung hinzuzufügen. Zone 2 reicht bis 75 Prozent und dort entsteht die Grundlagenausdauer. Zone 3 geht bis 90 Prozent, Zone 4 umfasst die Schwelle von 90 bis 105 Prozent, Zone 5 zielt bis 120 Prozent auf VO2max, Zone 6 ist anaerobe Arbeit bis 150 Prozent, und Zone 7 ist alles darüber - kurze neuromuskuläre Sprints, bei denen die Zahl auf dem Display kaum noch zählt.
Die Übergänge zwischen den Zonen sind bewusst unscharf, denn die Physiologie schaltet an einer Grenze nicht um. Was sich über eine Grenze hinweg ändert, ist, welches Energiesystem dominiert und wie lange du weitermachen kannst. Betrachte die Zahlen als Zentrum einer Zielscheibe, nicht als Mauer, und denke daran, dass die Grenzen sich verschieben, sobald sich deine FTP ändert.
Training mit Zonen
Der größte Nutzen kommt von den beiden Enden. Umfang in Zone 2 baut den aeroben Motor auf, auf dem alles andere ruht, und wirkt gerade deshalb, weil er leicht genug ist, um ihn Tag für Tag zu wiederholen. Arbeit in Zone 4 und 5 liefert den scharfen Reiz, ist aber teuer und selbstbegrenzend - du kannst nur eine bestimmte Menge davon verarbeiten, bevor die Form zurückgeht.
Die Falle ist Zone 3. Sie fühlt sich produktiv an, ist hart genug, um zu befriedigen, und erzeugt echte Ermüdung ohne die spezifische Anpassung eines der beiden Nachbarn. Fahrer, die dorthin abdriften, stagnieren meist, während sie mehr trainieren. Fahre deine leichten Tage wirklich leicht und deine harten wirklich hart, und lass Zone 3 auftauchen, wenn das Gelände es verlangt, statt standardmäßig.
Häufige Fragen
Leistungszonen oder Herzfrequenzzonen?
Leistung für Intervalle, Herzfrequenz für den Kontext. Leistung reagiert sofort und sagt genau, was du gerade tust - genau das braucht ein Intervall. Die Herzfrequenz hinkt 30 Sekunden oder mehr hinterher und driftet mit Hitze und Ermüdung, aber diese Drift ist selbst eine nützliche Information über den Verlauf der Fahrt.
Warum nennen andere Seiten andere Zonenwerte?
Weil sie andere Zonenmodelle verwenden. Es gibt Fünf-, Sechs- und Sieben-Zonen-Schemata, und eine Zone 3 im einen kann eine Zone 2 im anderen sein. Dieser Rechner nutzt durchgehend das Sieben-Zonen-Modell nach Coggan, ebenso die WattLog.PRO-App, damit die Zahlen konsistent bleiben.
Ändern sich meine Zonen, wenn sich die FTP ändert?
Ja, alle, und zwar sofort. Jede Grenze ist ein Prozentsatz der FTP, also verschiebt eine Änderung um 10 Watt den gesamten Satz. Deshalb verdirbt eine veraltete FTP still und leise jedes Workout - der Plan verlangt Sweet Spot und die Beine liefern Schwelle.