Modello di Coggan a sette zone: Z1 sotto il 55% dell'FTP, Z2 fino al 75%, Z3 fino al 90%, Z4 fino al 105%, Z5 fino al 120%, Z6 fino al 150%, Z7 oltre.
Guarda le tue zone dal vivo mentre pedali WattLog.PRO colora in tempo reale la traccia di potenza in base alla zona e ti dice quanto tempo hai passato davvero in ciascuna, non quanto prevedeva il piano.
Apri WattLog.PRODa dove vengono i limiti
Il modello a sette zone esprime ogni intensità come percentuale dell'FTP, il che rende un allenamento trasferibile tra ciclisti e tra stagioni. La Zona 1 sta sotto il 55 percento e serve a far circolare il sangue senza aggiungere stress. La Zona 2 arriva al 75 percento ed è dove si costruisce la base aerobica. La Zona 3 arriva al 90 percento, la Zona 4 sta a cavallo della soglia tra il 90 e il 105 percento, la Zona 5 lavora sul VO2max fino al 120 percento, la Zona 6 è lavoro anaerobico fino al 150 percento e la Zona 7 è tutto ciò che sta sopra: sprint neuromuscolari brevi in cui il numero sullo schermo conta pochissimo.
I confini tra le zone sono volutamente sfumati, perché la fisiologia non cambia modalità di colpo a una soglia. Quello che cambia attraversando un limite è quale sistema energetico domina e per quanto riesci ad andare avanti. Considera i numeri come il centro di un bersaglio, non come un muro, e ricorda che i limiti si spostano nel momento in cui cambia la tua FTP.
Allenarsi con le zone
La maggior parte del beneficio arriva dai due estremi. Il volume in Zona 2 costruisce il motore aerobico su cui poggia tutto il resto, e funziona proprio perché è abbastanza facile da ripetere giorno dopo giorno. Il lavoro in Zona 4 e Zona 5 dà lo stimolo forte, ma è costoso e si autolimita: puoi assorbirne solo una certa quantità prima che la forma peggiori.
La trappola è la Zona 3. Sembra produttiva, è abbastanza dura da dare soddisfazione e genera vera fatica senza l'adattamento specifico delle zone vicine. Chi ci scivola dentro tende ad andare in plateau pur allenandosi di più. Fai le giornate facili davvero facili e quelle dure davvero dure, e lascia che la Zona 3 arrivi quando lo chiede il terreno, non per abitudine.
Domande frequenti
Meglio usare le zone di potenza o quelle di frequenza cardiaca?
La potenza per gli intervalli, la frequenza cardiaca per il contesto. La potenza risponde all'istante e ti dice esattamente cosa stai facendo in questo momento, cioè quello che serve in un intervallo. La frequenza cardiaca è in ritardo di 30 secondi o più e deriva con caldo e fatica, ma quella deriva è di per sé un'informazione utile su come sta andando l'uscita.
Perché altri siti danno numeri di zona diversi?
Perché usano modelli di zone diversi. Esistono schemi a cinque, sei e sette zone, e una Zona 3 in uno schema può essere una Zona 2 in un altro. Questo calcolatore usa sempre il modello di Coggan a sette zone, e lo stesso fa l'app WattLog.PRO, così i numeri restano coerenti.
Se cambia la mia FTP cambiano anche le zone?
Sì, tutte, e subito. Ogni limite è una percentuale dell'FTP, quindi una variazione di 10 watt sposta l'intero schema. Per questo un'FTP non aggiornata rovina in silenzio ogni allenamento che fai: il piano chiede sweet spot e le gambe consegnano soglia.