Otto piani strutturati che coprono ogni fase della stagione: costruzione della base, sviluppo della soglia, VO2max e scarico pre-gara. Ognuno è calibrato sulla tua FTP e si carica automaticamente nell'app.
Tutti i piani sono calibrati sulla tua FTP. Se non hai ancora fatto un test FTP, parti da un piano per principianti e lascia che WattLog.pro stimi la tua FTP dalle prime sessioni prima di passare ai livelli intermedio o avanzato. Se hai problemi cardiovascolari o ortopedici, consulta il tuo medico prima di iniziare un allenamento strutturato.
Crea l'abitudine di allenarti indoor con costanza. Quattro settimane di uscite facili o moderate per impostare la tua routine e la base aerobica. Niente intensità: basta presentarsi.
Ideale per: Chi riprende dopo una pausa o sale per la prima volta su un rullo smart. L'obiettivo è la costanza, non la forma: la forma arriva dopo.
Sei settimane di sviluppo aerobico progressivo. Si parte con tre uscite facili a settimana e si arriva a quattro sessioni, con i primi lavori in tempo.
Ideale per: Chi ha già una routine e vuole iniziare a vedere veri progressi aerobici. Le sessioni in tempo delle settimane 3–6 sono un assaggio di cosa vuol dire allenarsi in modo strutturato.
Tre sessioni a settimana con giorni di recupero completo tra un lavoro e l'altro. Pensato apposta per chi ha più di 50 anni: la fisiologia è diversa, e il piano ne tiene conto.
Ideale per: Ciclisti over 50 che vogliono un allenamento strutturato senza il debito di recupero che arriva seguendo piani pensati per trentenni. Mai due giorni di intensità di fila.
Otto settimane pensate per alzare la tua Functional Threshold Power. Si parte dalla base aerobica, si passa al tempo e si arriva a intervalli sostenuti in soglia. Serve un valore di FTP aggiornato.
Ideale per: Chi si allena con costanza da 6+ mesi e vuole un aumento di FTP misurabile. Le sessioni di soglia 2×20 min delle settimane 7–8 sono il banco di prova: se le tieni, la tua FTP è salita.
Sei settimane all'88–94% dell'FTP, lo sweet spot tra Z3 e Z4. La zona di intensità più efficiente in termini di tempo per guadagnare potenza sostenuta. Si passa da 2×15 min a 3×15 min a ridosso della soglia.
Ideale per: Chi ha poco tempo, non può fare settimane da 12 ore ma vuole progressi veri. Lo sweet spot dà circa l'80% del beneficio del lavoro in soglia con una frazione del costo di recupero.
Dieci settimane per arrivare pronto a un evento da 160 km (100 miglia). Uscite lunghe progressive da 90 minuti a 3 ore, con sessioni in tempo per costruire la resistenza alla fatica al ritmo di gara. La resistenza è tutto.
Ideale per: Chiunque abbia in calendario una granfondo, una cicloturistica o un evento benefico sui 160 km. L'uscita lunga da 3 ore della settimana 8 è quella che dà fiducia: dopo, il giorno della gara sembra alla portata.
Quattro settimane di lavoro ad alta intensità sul tuo tetto aerobico. Intervalli brevi e secchi in Z6 che alzano il limite massimo che il tuo motore può esprimere. Impegnativo: il recupero fa parte del piano.
Ideale per: Ciclisti con una solida base aerobica (6+ mesi di allenamento costante) che sono fermi su un plateau e devono alzare il tetto. Non fare questo blocco più di due volte l'anno: è uno stimolo, non uno stile di vita.
Tre settimane di scarico prima di un obiettivo. Il volume cala progressivamente mentre brevi sprazzi ad alta intensità tengono reattivo il sistema neuromuscolare. Arrivi fresco, veloce e sicuro di te.
Ideale per: Chiunque abbia una gara, una granfondo o un obiettivo tra 3 settimane. Il lavoro duro è già fatto: questo piano ti porta al via nella miglior forma possibile senza scavarti una nuova buca.
Tutti i piani usano il modello di Coggan a 7 zone, calibrato sulla tua FTP. Ogni zona ha un effetto fisiologico diverso: ecco cosa stai allenando davvero.
| Zona | Nome | % FTP | Cosa allena | Che sensazione dà |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Recupero | < 55% | Circolazione, recupero attivo | Si chiacchiera. Sembra appena un esercizio. |
| Z2 | Resistenza | 56–75% | Base aerobica, ossidazione dei grassi, densità mitocondriale | Facile. Riesci a parlare con frasi complete. Potresti andare avanti per ore. |
| Z3 | Tempo | 76–90% | Smaltimento del lattato, potenza aerobica | Impegnativo ma gestibile. Solo frasi brevi. Il respiro si sente. |
| Z4 | Soglia | 91–105% | FTP, soglia del lattato, potenza sostenuta | Duro. Solo parole singole. È la zona che fa salire la tua FTP. |
| Z5 | VO2max | 106–120% | Massima capacità aerobica, gittata sistolica | Molto duro. Niente chiacchiere. Uno sforzo che tieni per 3–8 minuti. |
| Z6 | Anaerobica | 121–150% | Capacità anaerobica, potenza neuromuscolare | Massimale. Da 30 secondi a 2 minuti. A tutta. |
| Z7 | Neuromuscolare | > 150% | Potenza di picco, reclutamento muscolare, capacità di sprint | Esplosivo. 5–15 secondi. Tutto quello che hai. |
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