Plans d'entraînement

Entraînez-vous avec un but.
Pas seulement du volume.

Huit plans structurés qui couvrent chaque phase de la saison : construction de la base, développement du seuil, VO2max et affûtage avant la course. Chacun est conçu autour de votre FTP et se charge automatiquement dans l'app.

Tous les plans sont calibrés sur votre FTP. Si vous n'avez pas encore fait de test FTP, commencez par un plan débutant et laissez WattLog.pro estimer votre FTP à partir des premières séances avant de passer aux niveaux intermédiaire ou avancé. Si vous avez un problème cardiovasculaire ou orthopédique, consultez votre médecin avant de commencer un entraînement structuré.

Débutant4 semaines

Premier mois sur home trainer

Prenez l'habitude de vous entraîner régulièrement en intérieur. Quatre semaines de sorties faciles à modérées pour installer votre routine et votre base aérobie. Pas d'intensité : il suffit d'être là.

3–5 hpar semaine
3sorties / semaine
Z1–Z2intensité
Z1Z2
Prendre l'habitude
Base

Idéal pour : Toute personne qui reprend après une pause ou monte pour la première fois sur un home trainer connecté. L'objectif est la régularité, pas la forme : la forme suivra.

Débutant6 semaines

Construire sa base

Six semaines de développement aérobie progressif. Vous commencez par trois sorties faciles par semaine et montez à quatre séances, dont vos premiers efforts au tempo.

4–6 hpar semaine
3–4sorties / semaine
Z2–Z3intensité
Z2Z3
Base aérobie
Base

Idéal pour : Cyclistes qui ont pris le rythme et veulent commencer à voir de vrais progrès aérobies. Les séances au tempo des semaines 3–6 donnent un avant-goût de l'entraînement structuré.

Débutant6 semaines

Force Masters 50+

Trois séances par semaine avec des jours de récupération complète entre chaque effort. Conçu spécialement pour les cyclistes de plus de 50 ans : la physiologie est différente, et le plan la respecte.

4–6 hpar semaine
3sorties / semaine
Z2–Z4intensité
Z2Z4
Puissance soutenue
Base
Développement

Idéal pour : Cyclistes de plus de 50 ans qui veulent un entraînement structuré sans la dette de récupération que laissent les plans pensés pour des trentenaires. Jamais deux jours d'intensité d'affilée.

Intermédiaire8 semaines

FTP Booster

Huit semaines conçues pour faire monter votre Functional Threshold Power. On part de la base aérobie, on passe par le tempo et on arrive à des intervalles soutenus au seuil. Nécessite une valeur de FTP à jour.

5–8 hpar semaine
4sorties / semaine
Z2–Z4intensité
Z2Z3Z4
Relever le seuil
Base
Développement
Pic

Idéal pour : Cyclistes qui s'entraînent régulièrement depuis 6+ mois et veulent un gain de FTP mesurable. Les séances au seuil de 2×20 min des semaines 7–8 sont le juge de paix : si vous les tenez, votre FTP a bougé.

Intermédiaire6 semaines

Progression Sweet Spot

Six semaines à 88–94 % de la FTP, le sweet spot entre Z3 et Z4. La zone d'intensité la plus rentable en temps pour gagner en puissance soutenue. Progression de 2×15 min à 3×15 min juste sous le seuil.

5–7 hpar semaine
4sorties / semaine
Z3–Z4intensité
Z2Z3Z4
Puissance soutenue
Développement
Pic

Idéal pour : Cyclistes pressés par le temps qui ne peuvent pas faire des semaines de 12 h mais veulent de vrais progrès. Le sweet spot apporte environ 80 % du bénéfice du travail au seuil pour une fraction du coût de récupération.

Intermédiaire10 semaines

Préparation cyclosportive

Dix semaines pour préparer une épreuve de 160 km (100 miles). Des sorties longues progressives de 90 minutes à 3 heures, avec des séances au tempo pour développer la résistance à la fatigue à allure de course. L'endurance avant tout.

7–12 hpar semaine
4sorties / semaine
Z1–Z3intensité
Z1Z2Z3
Sortie longue
Base
Développement
Affûtage

Idéal pour : Toute personne qui a une cyclosportive, une gran fondo ou une randonnée caritative de 160 km au calendrier. La sortie longue de 3 heures de la semaine 8 est celle qui donne confiance : après elle, le jour J paraît abordable.

Avancé4 semaines

Bloc VO2max

Quatre semaines de travail à haute intensité sur votre plafond aérobie. Des intervalles courts et incisifs en Z6 qui repoussent la limite de ce que votre moteur peut produire. Exigeant : la récupération fait partie du plan.

6–8 hpar semaine
4sorties / semaine
Z2–Z6intensité
Z2Z3Z6
Puissance max
Développement
Pic

Idéal pour : Cyclistes avec une solide base aérobie (6+ mois d'entraînement régulier) qui plafonnent et ont besoin de relever leur plafond. Ne faites pas ce bloc plus de deux fois par an : c'est un stimulus, pas un mode de vie.

Avancé3 semaines

Affûtage avant course

Trois semaines d'affûtage avant un objectif. Le volume diminue progressivement tandis que de courtes accélérations à haute intensité gardent votre système neuromusculaire en éveil. Arrivez frais, rapide et confiant.

2–6 hpar semaine
3–4sorties / semaine
Z2–Z5intensité
Z2Z3Z5
Affûtage
Pic
Affûtage

Idéal pour : Toute personne qui a une course, une cyclosportive ou un objectif dans 3 semaines. Le gros du travail est fait : ce plan vous amène sur la ligne de départ dans la meilleure forme possible sans creuser un nouveau trou.

Zones de puissance

Ce que signifient les zones.

Tous les plans utilisent le modèle à 7 zones de Coggan, calibré sur votre FTP. Chaque zone a un effet physiologique différent : voici ce que vous entraînez réellement.

ZoneNom% FTPCe qu'elle développeRessenti
Z1Récupération< 55%Circulation sanguine, récupération activeOn peut discuter. Ça ressemble à peine à un effort.
Z2Endurance56–75%Base aérobie, oxydation des graisses, densité mitochondrialeFacile. On parle en phrases complètes. On pourrait tenir des heures.
Z3Tempo76–90%Élimination du lactate, puissance aérobieSoutenu mais confortable. Phrases courtes uniquement. La respiration s'entend.
Z4Seuil91–105%FTP, seuil lactique, puissance soutenueDur. Un mot à la fois. C'est la zone qui fait bouger votre FTP.
Z5VO2max106–120%Capacité aérobie maximale, volume d'éjection systoliqueTrès dur. Impossible de parler. Un effort tenable 3 à 8 minutes.
Z6Anaérobie121–150%Capacité anaérobie, puissance neuromusculaireMaximal. De 30 secondes à 2 minutes. À bloc.
Z7Neuromusculaire> 150%Puissance maximale, recrutement musculaire, capacité de sprintExplosif. 5 à 15 secondes. Tout ce que vous avez.
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