Modelo de siete zonas de Coggan: Z1 por debajo del 55 % del FTP, Z2 hasta el 75 %, Z3 hasta el 90 %, Z4 hasta el 105 %, Z5 hasta el 120 %, Z6 hasta el 150 %, Z7 por encima.
Mira tus zonas en directo mientras pedaleas WattLog.PRO colorea en tiempo real tu curva de potencia por zonas y te dice cuánto tiempo pasaste realmente en cada una, no cuánto decía el plan.
Abrir WattLog.PRODe dónde salen los límites
El modelo de siete zonas expresa cada intensidad como porcentaje del FTP, lo que hace que un entrenamiento sea trasladable entre ciclistas y entre temporadas. La Zona 1 está por debajo del 55 por ciento y sirve para mover la sangre sin añadir estrés. La Zona 2 llega al 75 por ciento y es donde se construye la base aeróbica. La Zona 3 alcanza el 90 por ciento, la Zona 4 abarca el umbral entre el 90 y el 105 por ciento, la Zona 5 trabaja el VO2max hasta el 120 por ciento, la Zona 6 es trabajo anaeróbico hasta el 150 por ciento, y la Zona 7 es todo lo que está por encima: sprints neuromusculares cortos en los que el número de la pantalla apenas importa.
Los límites entre zonas son difusos a propósito, porque la fisiología no cambia de modo de golpe en un umbral. Lo que cambia al cruzar un límite es qué sistema energético domina y cuánto tiempo puedes aguantar. Trata las cifras como el centro de una diana, no como un muro, y recuerda que los límites se mueven en cuanto cambia tu FTP.
Entrenar con zonas
La mayor parte del beneficio viene de los dos extremos. El volumen en Zona 2 construye el motor aeróbico sobre el que se apoya todo lo demás, y funciona precisamente porque es lo bastante suave como para repetirlo día tras día. El trabajo en Zona 4 y Zona 5 aporta el estímulo intenso, pero es caro y se limita solo: solo puedes asimilar cierta cantidad antes de que tu forma vaya a peor.
La trampa es la Zona 3. Parece productiva, es lo bastante dura como para dejarte satisfecho y genera fatiga real sin la adaptación específica de las zonas vecinas. Los ciclistas que acaban ahí tienden a estancarse aunque entrenen más. Haz los días suaves de verdad suaves y los duros de verdad duros, y deja que la Zona 3 aparezca cuando el terreno lo pida, no por defecto.
Preguntas frecuentes
¿Uso zonas de potencia o de frecuencia cardíaca?
Potencia para los intervalos, frecuencia cardíaca para el contexto. La potencia responde al instante y te dice exactamente qué estás haciendo ahora mismo, que es lo que necesita un intervalo. La frecuencia cardíaca va 30 segundos o más por detrás y deriva con el calor y la fatiga, pero esa deriva es en sí misma información útil sobre cómo va la salida.
¿Por qué otras webs dan otras cifras de zonas?
Porque usan modelos de zonas distintos. Hay esquemas de cinco, seis y siete zonas, y una Zona 3 en un esquema puede ser una Zona 2 en otro. Esta calculadora usa siempre el modelo de siete zonas de Coggan, igual que la app WattLog.PRO, así que las cifras son coherentes.
¿Cambian mis zonas si cambia mi FTP?
Sí, todas, y al momento. Cada límite es un porcentaje del FTP, así que un cambio de 10 vatios mueve todo el conjunto. Por eso un FTP desactualizado estropea en silencio cada entrenamiento que haces: el plan pide sweet spot y tus piernas entregan umbral.