Modèle à sept zones de Coggan : Z1 sous 55 % de la FTP, Z2 jusqu'à 75 %, Z3 jusqu'à 90 %, Z4 jusqu'à 105 %, Z5 jusqu'à 120 %, Z6 jusqu'à 150 %, Z7 au-delà.
Voyez vos zones en direct pendant que vous roulez WattLog.PRO colore en temps réel votre courbe de puissance par zone et indique combien de temps vous avez réellement passé dans chacune, pas ce que prévoyait le plan.
Ouvrir WattLog.PROD'où viennent les limites
Le modèle à sept zones exprime chaque intensité en pourcentage de la FTP, ce qui rend une séance transposable d'un cycliste à l'autre et d'une saison à l'autre. La Zone 1 se situe sous 55 pour cent et sert à faire circuler le sang sans ajouter de stress. La Zone 2 va jusqu'à 75 pour cent : c'est là que se construit la base aérobie. La Zone 3 monte à 90 pour cent, la Zone 4 encadre le seuil entre 90 et 105 pour cent, la Zone 5 vise la VO2max jusqu'à 120 pour cent, la Zone 6 est du travail anaérobie jusqu'à 150 pour cent, et la Zone 7 couvre tout ce qui est au-dessus : des sprints neuromusculaires courts où le chiffre à l'écran compte à peine.
Les frontières entre zones sont volontairement floues, car la physiologie ne change pas de mode d'un coup à un seuil. Ce qui change en franchissant une limite, c'est le système énergétique dominant et la durée pendant laquelle vous pouvez tenir. Voyez les chiffres comme le centre d'une cible plutôt que comme un mur, et souvenez-vous que les limites bougent dès que votre FTP change.
S'entraîner avec les zones
L'essentiel du bénéfice vient des deux extrêmes. Le volume en Zone 2 construit le moteur aérobie sur lequel repose tout le reste, et il fonctionne précisément parce qu'il est assez facile pour être répété jour après jour. Le travail en Zone 4 et Zone 5 apporte le stimulus intense, mais il coûte cher et se limite de lui-même : vous ne pouvez en absorber qu'une certaine quantité avant que la forme recule.
Le piège, c'est la Zone 3. Elle donne l'impression d'être productive, elle est assez dure pour être gratifiante, et elle génère une vraie fatigue sans l'adaptation spécifique de ses voisines. Les cyclistes qui s'y installent ont tendance à plafonner tout en s'entraînant davantage. Faites vos journées faciles vraiment faciles et vos journées dures vraiment dures, et laissez la Zone 3 apparaître quand le terrain l'impose, pas par défaut.
Questions fréquentes
Faut-il utiliser les zones de puissance ou de fréquence cardiaque ?
La puissance pour les intervalles, la fréquence cardiaque pour le contexte. La puissance réagit instantanément et vous dit exactement ce que vous faites en ce moment, ce dont un intervalle a besoin. La fréquence cardiaque a 30 secondes de retard ou plus et dérive avec la chaleur et la fatigue, mais cette dérive est elle-même une information utile sur le déroulement de la sortie.
Pourquoi d'autres sites donnent-ils d'autres valeurs de zones ?
Parce qu'ils utilisent des modèles de zones différents. Il existe des schémas à cinq, six et sept zones, et une Zone 3 dans l'un peut être une Zone 2 dans un autre. Ce calculateur utilise partout le modèle à sept zones de Coggan, tout comme l'app WattLog.PRO, pour que les chiffres restent cohérents.
Mes zones changent-elles si ma FTP change ?
Oui, toutes, immédiatement. Chaque limite est un pourcentage de la FTP, donc un changement de 10 watts décale l'ensemble. C'est pourquoi une FTP périmée fausse en silence chaque séance que vous faites : le plan demande du sweet spot et vos jambes livrent du seuil.