Siedmiostrefowy model Coggana: Z1 poniżej 55% FTP, Z2 do 75%, Z3 do 90%, Z4 do 105%, Z5 do 120%, Z6 do 150%, Z7 powyżej.
Zobacz swoje strefy na żywo podczas jazdy WattLog.PRO koloruje wykres mocy według stref w czasie rzeczywistym i pokazuje, ile czasu naprawdę spędziłeś w każdej z nich, a nie ile przewidywał plan.
Otwórz WattLog.PROSkąd biorą się granice
Model siedmiostrefowy wyraża każdą intensywność jako procent FTP, dzięki czemu ten sam trening da się przenieść między zawodnikami i między sezonami. Strefa 1 leży poniżej 55 procent i służy rozruszaniu krwi bez dokładania stresu. Strefa 2 sięga 75 procent i to tam buduje się bazę tlenową. Strefa 3 dochodzi do 90 procent, Strefa 4 obejmuje próg od 90 do 105 procent, Strefa 5 celuje w VO2max do 120 procent, Strefa 6 to praca beztlenowa do 150 procent, a Strefa 7 to wszystko powyżej - krótkie sprinty nerwowo-mięśniowe, przy których liczba na ekranie ma już niewielkie znaczenie.
Przejścia między strefami są celowo rozmyte, bo fizjologia nie przełącza trybów na granicy. Przez granicę zmienia się to, który system energetyczny dominuje i jak długo da się jechać dalej. Traktuj liczby jako środek celu, a nie ścianę, i pamiętaj, że granice przesuwają się w momencie, w którym zmienia się FTP.
Trening na strefach
Większość korzyści pochodzi z dwóch skrajności. Objętość w Strefie 2 buduje silnik tlenowy, na którym opiera się cała reszta, i działa właśnie dlatego, że jest na tyle łatwa, by powtarzać ją dzień po dniu. Praca w Strefie 4 i 5 daje ostry bodziec, ale jest kosztowna i sama się ogranicza - jesteś w stanie przyswoić jej tylko określoną ilość, zanim forma zacznie się cofać.
Pułapką jest Strefa 3. Czuje się produktywnie, jest wystarczająco ciężko, żeby dawać satysfakcję, i generuje realne zmęczenie bez specyficznej adaptacji żadnego z sąsiadów. Zawodnicy, którzy w nią dryfują, zwykle stają w miejscu, trenując coraz więcej. Jedź łatwe dni naprawdę łatwo, a ciężkie naprawdę ciężko, i pozwól Strefie 3 pojawiać się wtedy, gdy wymusza ją teren, a nie z przyzwyczajenia.
Najczęstsze pytania
Strefy mocy czy strefy tętna?
Moc do interwałów, tętno dla kontekstu. Moc reaguje natychmiast i mówi dokładnie, co robisz w tej chwili, a tego właśnie wymaga interwał. Tętno spóźnia się o 30 sekund lub więcej i dryfuje wraz z temperaturą i zmęczeniem, ale ten dryf sam w sobie jest użyteczną informacją o przebiegu jazdy.
Dlaczego inne strony podają inne wartości stref?
Bo używają innych modeli. Istnieją schematy pięcio-, sześcio- i siedmiostrefowe, a Strefa 3 w jednym potrafi być Strefą 2 w drugim. Ten kalkulator w całości korzysta z modelu siedmiostrefowego Coggana, tak samo jak aplikacja WattLog.PRO, więc liczby pozostają spójne.
Czy strefy zmieniają się, gdy zmienia się FTP?
Tak, wszystkie i natychmiast. Każda granica jest procentem FTP, więc zmiana o 10 watów przesuwa cały zestaw. Właśnie dlatego nieaktualne FTP po cichu psuje każdy trening - plan prosi o sweet spot, a nogi dostarczają próg.