Zevenzonemodel van Coggan: Z1 onder 55% van FTP, Z2 tot 75%, Z3 tot 90%, Z4 tot 105%, Z5 tot 120%, Z6 tot 150%, Z7 daarboven.
Zie je zones live tijdens het rijden WattLog.PRO kleurt je vermogenscurve in realtime per zone en laat zien hoe lang je werkelijk in elke zone zat, in plaats van hoe lang het plan voorschreef.
Open WattLog.PROWaar de grenzen vandaan komen
Het zevenzonemodel drukt elke intensiteit uit als percentage van je FTP, waardoor een training overdraagbaar wordt tussen renners en tussen seizoenen. Zone 1 ligt onder 55 procent en dient om bloed te laten stromen zonder belasting toe te voegen. Zone 2 loopt tot 75 procent en daar wordt de aerobe basis gebouwd. Zone 3 reikt tot 90 procent, Zone 4 omvat de drempel van 90 tot 105 procent, Zone 5 richt zich tot 120 procent op VO2max, Zone 6 is anaeroob werk tot 150 procent, en Zone 7 is alles daarboven - korte neuromusculaire sprints waarbij het getal op je scherm er nauwelijks toe doet.
De overgangen tussen zones zijn bewust vaag, want de fysiologie schakelt niet om op een grens. Wat over een grens verandert, is welk energiesysteem domineert en hoe lang je kunt doorgaan. Behandel de getallen als het midden van een doel en niet als een muur, en onthoud dat de grenzen verschuiven zodra je FTP verandert.
Trainen met zones
Het meeste rendement komt van de twee uiteinden. Omvang in Zone 2 bouwt de aerobe motor waarop al het andere rust, en werkt juist omdat het licht genoeg is om dag na dag te herhalen. Werk in Zone 4 en 5 levert de scherpe prikkel, maar is duur en zelfbeperkend - je kunt er maar een bepaalde hoeveelheid van verwerken voordat je vorm terugloopt.
De valkuil is Zone 3. Het voelt productief, het is zwaar genoeg om te bevredigen, en het levert echte vermoeidheid op zonder de specifieke aanpassing van een van beide buren. Renners die daarheen afdwalen stagneren meestal terwijl ze meer trainen. Rijd je lichte dagen echt licht en je zware dagen echt zwaar, en laat Zone 3 opduiken wanneer het terrein erom vraagt in plaats van standaard.
Veelgestelde vragen
Vermogenszones of hartslagzones?
Vermogen voor intervallen, hartslag voor context. Vermogen reageert direct en vertelt precies wat je nu doet, en dat is wat een interval nodig heeft. Hartslag loopt 30 seconden of meer achter en verschuift met hitte en vermoeidheid, maar die verschuiving is zelf nuttige informatie over hoe de rit verloopt.
Waarom geven andere sites andere zonewaarden?
Omdat ze andere zonemodellen gebruiken. Er bestaan vijf-, zes- en zevenzoneschema's, en een Zone 3 in het ene kan een Zone 2 in het andere zijn. Deze rekenmachine gebruikt overal het zevenzonemodel van Coggan, net als de WattLog.PRO-app, zodat de getallen consistent blijven.
Veranderen mijn zones als mijn FTP verandert?
Ja, allemaal, en meteen. Elke grens is een percentage van je FTP, dus een verschil van 10 watt verschuift de hele set. Daarom bederft een verouderde FTP stilletjes elke training - het plan vraagt sweetspot en je benen leveren drempel.