Usa el modelo de porcentaje de la máxima: las zonas empiezan en el 50, 60, 70, 80 y 90 por ciento de la FCmáx. Muchas otras calculadoras usan en cambio el porcentaje del umbral de lactato, que da cifras distintas.
Configura tus zonas reales una sola vez WattLog.PRO te permite guardar una FCmáx medida y editar a mano cada límite de zona, y luego los aplica a todas las salidas que grabas. Las fórmulas por edad son solo un punto de partida.
Abrir WattLog.PRODos modelos de zonas distintos
Hay dos formas habituales de calcular las zonas de frecuencia cardíaca, y no coinciden. Una expresa las zonas como porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima; la otra usa un porcentaje de la frecuencia cardíaca en el umbral de lactato. Esta calculadora usa el modelo de porcentaje de la máxima, con zonas que empiezan en el 50, 60, 70, 80 y 90 por ciento, porque es el modelo que la app WattLog.PRO aplica a tus salidas grabadas.
Si has visto otros límites en otro sitio, casi siempre es por esto: una Zona 4 basada en el umbral y una Zona 4 basada en la máxima simplemente no son lo mismo. Ninguna está mal, pero mezclarlas sí, así que elige un modelo y quédate con él. Para entrenar, lo que importa es que el mismo esfuerzo caiga siempre en la misma zona.
Conseguir una máxima que sirva
La fórmula de 220 menos la edad es una media de población con una desviación estándar de unas 10 a 12 pulsaciones. Eso basta para desplazar tus zonas una franja entera, así que trata el valor por defecto como provisional hasta que tengas datos reales. Si alguna vez has visto una cifra más alta en un puerto duro o en un sprint final, ese número observado gana a la fórmula.
Además, la frecuencia cardíaca va 20 o 30 segundos por detrás del esfuerzo y sube a lo largo de una salida larga a medida que te calientas y te deshidratas. Eso la hace poco útil para intervalos cortos y excelente para el trabajo de resistencia constante, donde la propia deriva te dice cómo va la salida. Para cualquier cosa de menos de unos tres minutos, usa la potencia.
Preguntas frecuentes
¿Por qué estas zonas son distintas de las de otras calculadoras?
Porque la mayoría de webs de ciclismo calculan las zonas a partir de la frecuencia cardíaca en el umbral de lactato, mientras que esta usa el porcentaje de la máxima. El mismo esfuerzo cae en una zona con otro número según el modelo. Importa más la coherencia que la elección, así que usa el modelo que use tu app de entrenamiento.
¿Cómo averiguo mi frecuencia cardíaca máxima real?
La cifra más alta que hayas visto de verdad en un esfuerzo máximo: un puerto largo terminado a tope o un sprint duro al final de una carrera. Un test formal consiste en intervalos progresivos hasta el agotamiento y conviene hacerlo sano y bien descansado. Nunca busques tu máxima estando cansado o enfermo.
Mi frecuencia cardíaca está más alta de lo normal a la misma potencia. ¿Por qué?
Deriva cardíaca. El calor, la deshidratación, la fatiga acumulada, la cafeína, el estrés y la enfermedad elevan la frecuencia cardíaca a una misma potencia. Una subida persistente de 5 a 10 pulsaciones durante varios días es una señal fiable de que necesitas recuperar, no otra sesión dura.