最大心拍数に対する割合のモデルを使っています。ゾーンはHRmaxの50、60、70、80、90パーセントから始まります。ほかの多くの計算ツールは乳酸閾値に対する割合を使うため、数値が異なります。
本当のゾーンを一度設定するだけ WattLog.PROでは、実測した最大心拍数を保存し、各ゾーンの境界を手動で編集できます。設定はすべての記録ライドに適用されます。年齢による計算式は出発点にすぎません。
WattLog.PROを開く2つの異なるゾーンモデル
心拍ゾーンの作り方には一般的な方法が2つあり、結果は一致しません。ひとつは最大心拍数に対する割合でゾーンを表す方法、もうひとつは乳酸閾値心拍数に対する割合を使う方法です。この計算ツールでは、WattLog.PROアプリが記録したライドに適用するのと同じ、最大心拍数に対する割合のモデルを使っており、ゾーンは50、60、70、80、90パーセントから始まります。
ほかで違う境界を見たことがあるなら、ほぼ間違いなくこれが理由です。閾値ベースのゾーン4と最大心拍ベースのゾーン4は、そもそも同じものではありません。どちらも間違いではありませんが、混ぜるのは間違いです。モデルをひとつ選んで使い続けましょう。トレーニングで大切なのは、同じ強度がいつも同じゾーンに入ることです。
使える最大心拍数を知る
「220−年齢」の式は集団の平均値で、標準偏差は約10〜12拍あります。ゾーンがまるごと1段ずれるほどの幅なので、実データが得られるまでは初期値を仮の値と考えてください。きつい上りやゴールスプリントでそれより高い数値を見たことがあるなら、その実測値のほうが式より正確です。
また、心拍数は運動強度に20〜30秒遅れて反応し、ロングライドでは体温の上昇や脱水とともにじわじわ上がっていきます。そのため短いインターバルには向きませんが、一定ペースの持久走には最適です。ドリフトそのものがライドの調子を教えてくれます。3分未満の運動には、パワーを使いましょう。
よくある質問
ほかの計算ツールとゾーンが違うのはなぜですか？
多くのサイクリングサイトは乳酸閾値心拍数からゾーンを作りますが、このツールは最大心拍数に対する割合を使っているためです。同じ強度でも、モデルによって番号の違うゾーンに入ります。どちらを選ぶかより一貫性のほうが大切なので、お使いのトレーニングアプリと同じモデルを使いましょう。
本当の最大心拍数はどうやって調べればよいですか？
全力を出したときに実際に見た最も高い数値です。全力で走り切った長い上りや、レース終盤のハードなスプリントなどが該当します。正式なテストでは疲労困憊まで段階的にインターバルを行うため、健康で十分に休んだ状態で行うのが最善です。疲れているときや体調が悪いときに最大心拍数を狙うのは絶対にやめましょう。
同じパワーなのに心拍数がいつもより高いのはなぜですか？
心拍ドリフトです。暑さ、脱水、疲労の蓄積、カフェイン、ストレス、体調不良は、どれも同じパワーでの心拍数を押し上げます。数日にわたって5〜10拍高い状態が続くなら、もう1回ハードなセッションをするより回復が必要だという確かなサインです。