Daten & KennzahlenFTP ist nicht alles — was ist FRC (Functional Reserve Capacity) und wie trainierst du sie?
FRC ist die Arbeit (kJ), die du über der FTP bis zur Erschöpfung leistest. Unterschied zur FTP, typische 10–30 kJ und konkrete Intervalle zum Aufbau.
Daten & KennzahlenPedaleffektivität (Torque Effectiveness) — bringt der "runde Tritt" gratis Watt?
Torque Effectiveness und Pedal Smoothness: was sie wirklich messen, warum bewusstes Hochziehen keine Gratis-Watt bringt und wie du die Metriken nutzt.
Daten & KennzahlenLeistung pro Herzschlag (EF — Efficiency Factor) — so verfolgst du den Fortschritt deiner aeroben Basis
Efficiency Factor = NP / mittlere Herzfrequenz. Wie du EF berechnest, typische Werte, wie viel er nach einem Basisblock steigt und wie du Rauschen von Fortschritt trennst.
Daten & KennzahlenWie viele Stunden pro Woche musst du trainieren, um Fortschritt zu sehen?
Umfangsschwellen: 3 h Erhalt, 4–6 h echter FTP-Fortschritt, 8+ h volle Entwicklung. Was mehr zählt als Stunden und wie du prüfst, ob die Dosis wirkt.
Daten & KennzahlenRollentrainer kalibrieren (Spindown) — warum deine Zahlen ohne das wertlos sind
Spindown Schritt für Schritt: warum ein Trainer mit der Temperatur driftet, wie und wann du kalibrierst und was tun, wenn die Leistung springt.
Daten & KennzahlenRaumtemperatur und Belüftung vs. Leistung — wie Hitze im Zimmer deine Watt killt
Über 24°C ohne Ventilator verlierst du 5–15% Leistung: der Herzdrift-Mechanismus, was ein Ventilator bringt, die optimale Raumtemperatur und das Setup.
Daten & KennzahlenERG Mode Death Spiral — was die Diagramme zeigen und wie du sie vermeidest
ERG Death Spiral: warum fallende Trittfrequenz den Trainer Widerstand aufbauen lässt bis zum Stillstand, wie du es im Diagramm erkennst und 4 Gegenmittel.
Daten & KennzahlenDer 4DP-Test (Power Profile) — wie du deine Schwächen mathematisch identifizierst
4DP: NM (5 s), AC (1 min), MAP (5 min), FTP (20 min) — wie vier Zahlen dein Fahrerprofil beschreiben, welche Verhältnisse typisch sind und was du trainierst.
Daten & KennzahlenIntervalle 4×8 min vs. 5×5 min — was Studien und Zahlen über den Aufbau von VO2max sagen
4×8 min oder 5×5 min für VO2max? Vergleich von Zeit im Reiz, Zielleistung und TSS — und wann du welches Protokoll auf dem Rollentrainer wählst.
Daten & KennzahlenFTP auf dem Rollentrainer vs. auf der Straße — warum Indoor härter ist
Gleiche Watt, mehr Leiden? Warum sich dein FTP indoor niedriger anfühlt: Kühlung, Schwungmasse, Motivation — und wie du die Lücke schließt.
Daten & KennzahlenOver-Unders — wie du deine Beine an brennendes Laktat gewöhnst
Over-Unders auf dem Rollentrainer: exakte Leistung über und unter FTP, warum sie Laktat-Clearance trainieren und wie du ein 3×12-min-Protokoll richtig setzt.
Daten & KennzahlenRecovery Week planen — mit dem TSS-Diagramm vor Augen
Recovery Week nach Zahlen: um wie viel du den Wochen-TSS senkst, wie du den TSB im PMC-Diagramm steuerst und woran du erkennst, dass die Erholung gewirkt hat.