Data & metricsFTP is niet alles — wat is FRC (Functional Reserve Capacity) en hoe train je het?
FRC is de arbeid (kJ) die je boven FTP levert tot uitputting. Verschil met FTP, typische 10–30 kJ en concrete intervallen om het op te bouwen.
Data & metricsTrapefficiëntie (Torque Effectiveness) — geeft een "ronde trapbeweging" je gratis watts?
Torque Effectiveness en Pedal Smoothness: wat ze echt meten, waarom bewust omhoogtrekken geen gratis watts geeft en hoe je de metrieken gebruikt.
Data & metricsVermogen per hartslag (EF — Efficiency Factor) — zo volg je de vooruitgang van je aerobe basis
Efficiency Factor = NP / gemiddelde hartslag. Hoe je EF berekent, typische waarden, hoeveel hij stijgt na een basisblok en hoe je ruis van vooruitgang scheidt.
Data & metricsHoeveel uur per week moet je trainen om vooruitgang te zien?
Volumedrempels: 3 u onderhoud, 4–6 u echte FTP-vooruitgang, 8+ u volledige ontwikkeling. Wat meer telt dan uren en hoe je checkt of de dosis werkt.
Data & metricsHometrainer kalibreren (Spindown) — waarom je cijfers zonder dit waardeloos zijn
Spindown stap voor stap: waarom een trainer drift met temperatuur, hoe en wanneer je kalibreert en wat te doen als vermogen springt tussen sessies.
Data & metricsKamertemperatuur en ventilatie vs. vermogen — hoe hitte in de kamer je watts doodt
Boven 24°C zonder ventilator verlies je 5–15% vermogen: het cardiale-driftmechanisme, wat een ventilator oplevert, de optimale kamertemperatuur en de setup.
Data & metricsERG Mode Death Spiral — wat de grafieken tonen en hoe je het voorkomt
ERG death spiral: waarom dalende cadans de trainer weerstand laat opbouwen tot stilstand, hoe je het op de grafiek herkent en 4 manieren om het te voorkomen.
Data & metricsDe 4DP-test (Power Profile) — hoe je je zwakke punten wiskundig identificeert
4DP: NM (5 s), AC (1 min), MAP (5 min), FTP (20 min) — hoe vier getallen je rennersprofiel beschrijven, welke verhoudingen typisch zijn en wat je traint.
Data & metricsIntervallen 4×8 min vs. 5×5 min — wat onderzoek en cijfers zeggen over het opbouwen van VO2max
4×8 min of 5×5 min voor VO2max? Vergelijking van tijd in de prikkel, doelvermogen en TSS — en wanneer je welk protocol op de hometrainer kiest.
Data & metricsOver-Unders — hoe train je je benen op brandend lactaat?
Over-Unders op de hometrainer: exact vermogen boven en onder FTP, waarom ze lactaatklaring trainen en hoe je een 3×12 min-protocol goed instelt.
Data & metricsHoe plan je een herstelweek met de TSS-grafiek voor je?
Herstelweek op cijfers: hoeveel je de week-TSS verlaagt, hoe je TSB op de PMC-grafiek stuurt en hoe je merkt dat het herstel echt werkte.
Data & metricsRamp Test resultaat interpreteren — waar komt je FTP vandaan
De Ramp Test duurt maar 20 minuten, maar het rekenwerk erna bepaalt je hele trainingsplan. Zo interpreteer je de 75%-formule correct.