Un'ora pedalata esattamente all'FTP vale 100 TSS per definizione. L'intensity factor è semplicemente la normalized power divisa per l'FTP.
Lascia che si sommi da solo WattLog.PRO calcola il TSS di ogni uscita e tiene traccia del carico progressivo che ne deriva, così vedi forma e fatica crescere invece di valutare le sessioni una alla volta.
Apri WattLog.PROCosa misura davvero il TSS
Il training stress score unisce quanto è stata dura un'uscita e quanto è durata in un solo numero che descrive il costo fisiologico. Il riferimento è semplice: un'ora esattamente alla tua FTP vale 100. Tutto il resto scala da lì, quindi una tranquilla uscita di resistenza di tre ore e una feroce sessione di intervalli da 45 minuti possono dare punteggi simili per strade molto diverse.
Il calcolo usa la normalized power invece della semplice potenza media, perché un'uscita con scatti duri costa di più di un'uscita regolare con la stessa media. La normalized power pesa le parti ad alta intensità per tenerne conto. L'intensity factor, cioè la normalized power divisa per l'FTP, descrive poi quanto è stata dura l'uscita indipendentemente dalla sua durata.
Come leggere i numeri
Come indicazione di massima, sotto i 150 TSS il giorno dopo sei fresco, tra 150 e 300 di solito resta un po' di fatica residua, e sopra i 300 serve in genere un vero giorno di recupero. L'intensity factor è il dato complementare: sotto 0,75 è resistenza, da 0,85 a 0,95 copre tempo e sweet spot, e sopra 1,0 è uno sforzo duro che non si può tenere a lungo.
Il TSS vale quanto la tua FTP. Se la soglia non è aggiornata, ogni punteggio è sistematicamente sbagliato: un'FTP gonfiata fa sembrare facili le uscite dure e nasconde la fatica che si accumula. Il valore del TSS sta poi nel trend più che nella singola uscita: un totale settimanale sostenibile che riesci a ripetere batte un totale impressionante da cui ti servono due settimane per recuperare.
Domande frequenti
Qual è un buon TSS settimanale?
Dipende interamente dalla tua storia di allenamento. I cicloamatori accumulano spesso da 300 a 500 a settimana, gli amatori più impegnati da 500 a 800 e i corridori a tempo pieno ben oltre 1000. Il valore giusto è quello che riesci a ripetere settimana dopo settimana senza che la forma vada indietro.
Posso calcolare il TSS senza un misuratore di potenza?
Sì, con dei sostituti. Il TSS basato sulla frequenza cardiaca usa il tempo nelle zone cardio, e ci sono anche stime basate sulla velocità. Sono entrambi più grossolani del valore basato sulla potenza, ma seguono il carico di allenamento abbastanza bene da essere utili. WattLog.PRO passa automaticamente dalla potenza alla frequenza cardiaca e poi alla velocità.
Che differenza c'è tra normalized power e potenza media?
La potenza media è la semplice media. La normalized power dà più peso agli sforzi intensi per riflettere il loro costo fisiologico sproporzionato. In un'uscita regolare le due sono quasi identiche; in un'uscita di gruppo a strappi o in un criterium, la normalized power può essere molto più alta.