Eine Stunde exakt an der FTP ergibt definitionsgemäß 100 TSS. Der Intensitätsfaktor ist schlicht die normalisierte Leistung geteilt durch die FTP.
Lass es sich von selbst summieren WattLog.PRO berechnet den TSS für jede Fahrt und verfolgt die dahinterliegende rollierende Belastung, sodass du Form und Ermüdung wachsen siehst, statt Einheiten einzeln zu bewerten.
WattLog.PRO öffnenWas der TSS tatsächlich misst
Der Training Stress Score verbindet, wie hart eine Fahrt war, mit ihrer Dauer, zu einer Zahl, die die physiologischen Kosten beschreibt. Der Anker ist einfach: Eine Stunde exakt an deiner FTP ergibt 100. Alles andere skaliert davon, sodass eine ruhige dreistündige Grundlagenfahrt und eine brutale 45-minütige Intervalleinheit auf sehr verschiedenen Wegen ähnliche Werte erreichen können.
Die Berechnung nutzt die normalisierte statt der einfachen Durchschnittsleistung, denn eine Fahrt mit harten Antritten kostet mehr als eine gleichmäßige Fahrt mit demselben Durchschnitt. Die normalisierte Leistung gewichtet die intensiven Abschnitte entsprechend. Der Intensitätsfaktor - normalisierte Leistung geteilt durch FTP - beschreibt dann, wie hart die Fahrt war, unabhängig von ihrer Länge.
Wie man die Werte liest
Als grobe Orientierung: Unter 150 TSS bist du am nächsten Tag frisch, 150 bis 300 kostet meist etwas Restermüdung, über 300 verlangt in der Regel einen echten Erholungstag. Der Intensitätsfaktor ist die Begleitzahl: Unter 0,75 ist Grundlagenfahren, 0,85 bis 0,95 deckt Tempo und Sweet Spot ab, und alles über 1,0 ist eine harte Belastung, die sich nicht lange halten lässt.
Der TSS ist nur so gut wie deine FTP. Ist die Schwelle veraltet, ist jeder Wert systematisch falsch - eine überhöhte FTP lässt harte Fahrten leicht aussehen und verbirgt sich aufbauende Ermüdung. Der Wert des TSS liegt zudem im Trend statt in der Einzelfahrt: Eine nachhaltige Wochensumme, die du wiederholen kannst, schlägt eine beeindruckende, von der du dich zwei Wochen erholen musst.
Häufige Fragen
Was ist ein guter Wochen-TSS?
Das hängt ganz von deiner Trainingshistorie ab. Hobbyfahrer sammeln oft 300 bis 500 pro Woche, ambitionierte Amateure 500 bis 800, Vollzeitrennfahrer deutlich über 1000. Die richtige Zahl ist die, die du Woche für Woche wiederholen kannst, ohne dass deine Form zurückgeht.
Kann ich TSS ohne Leistungsmesser berechnen?
Ja, ersatzweise. Herzfrequenzbasierter TSS nutzt die Zeit in Herzfrequenzzonen, es gibt auch Schätzungen über die Geschwindigkeit. Beide sind gröber als der leistungsbasierte Wert, bilden die Trainingsbelastung aber gut genug ab. WattLog.PRO geht automatisch von Leistung auf Herzfrequenz und dann auf Geschwindigkeit zurück.
Was unterscheidet normalisierte von durchschnittlicher Leistung?
Die Durchschnittsleistung ist das schlichte Mittel. Die normalisierte Leistung gewichtet harte Belastungen stärker, um ihre überproportionalen physiologischen Kosten abzubilden. Auf einer gleichmäßigen Fahrt sind beide nahezu identisch; in einer Gruppenfahrt mit Antritten oder einem Kriterium kann die normalisierte Leistung weit höher liegen.