Godzina jazdy dokładnie na FTP to z definicji 100 TSS. Współczynnik intensywności to po prostu moc znormalizowana podzielona przez FTP.
Niech sumuje się sam WattLog.PRO liczy TSS dla każdej jazdy i śledzi stojące za tym obciążenie kroczące, więc widzisz narastającą formę i zmęczenie zamiast punktować sesje pojedynczo.
Otwórz WattLog.PROCo właściwie mierzy TSS
Training stress score łączy to, jak ciężka była jazda, z tym, jak długo trwała, w jedną liczbę opisującą koszt fizjologiczny. Punkt odniesienia jest prosty: godzina dokładnie na FTP to 100. Wszystko inne skaluje się od tego, więc spokojna trzygodzinna jazda wytrzymałościowa i morderczy 45-minutowy trening interwałowy mogą dać podobny wynik, dochodząc do niego zupełnie inaczej.
W obliczeniu używa się mocy znormalizowanej, a nie zwykłej średniej, bo jazda z ostrymi zrywami kosztuje więcej niż równa jazda o tej samej średniej. Moc znormalizowana waży fragmenty o wysokiej intensywności, żeby to odzwierciedlić. Współczynnik intensywności - moc znormalizowana podzielona przez FTP - opisuje z kolei, jak ciężka była jazda, niezależnie od jej długości.
Jak czytać te liczby
Z grubsza: poniżej 150 TSS następnego dnia jesteś świeży, 150 do 300 zwykle zostawia resztkowe zmęczenie, a powyżej 300 zazwyczaj wymaga prawdziwego dnia regeneracji. Współczynnik intensywności to liczba towarzysząca: poniżej 0,75 to jazda wytrzymałościowa, 0,85 do 0,95 obejmuje tempo i sweet spot, a wszystko powyżej 1,0 to ciężki wysiłek, którego nie da się długo utrzymać.
TSS jest tylko tak dobry jak Twoje FTP. Jeśli próg jest nieaktualny, każdy wynik jest systematycznie błędny - zawyżone FTP sprawia, że ciężkie jazdy wyglądają na łatwe, i ukrywa narastające zmęczenie. Wartość TSS bierze się też z trendu, a nie z pojedynczej jazdy: powtarzalna tygodniowa suma bije imponującą, po której potrzebujesz dwóch tygodni na dojście do siebie.
Najczęstsze pytania
Ile TSS tygodniowo to dobry wynik?
To zależy wyłącznie od Twojej historii treningowej. Kolarze rekreacyjni zbierają często 300 do 500 tygodniowo, zaangażowani amatorzy 500 do 800, a zawodowcy grubo ponad 1000. Właściwa liczba to taka, którą jesteś w stanie powtarzać tydzień po tygodniu bez cofania się formy.
Czy da się policzyć TSS bez miernika mocy?
Tak, zastępczo. TSS z tętna korzysta z czasu w strefach tętna, istnieją też szacunki z prędkości. Oba są zgrubniejsze niż liczba z mocy, ale wystarczająco dobrze śledzą obciążenie treningowe. WattLog.PRO schodzi automatycznie z mocy na tętno, a potem na prędkość.
Czym różni się moc znormalizowana od średniej?
Moc średnia to zwykła średnia arytmetyczna. Moc znormalizowana mocniej waży ciężkie wysiłki, żeby oddać ich nieproporcjonalny koszt fizjologiczny. Na równej jeździe obie są prawie identyczne; na zrywanej jeździe grupowej albo kryterium moc znormalizowana bywa znacznie wyższa.