Multiplicateurs : 95 % pour un test de 20 minutes, 90 % pour 8 minutes, 75 % de la puissance maximale sur une minute pour un ramp test. Un test de 60 minutes ne demande aucune correction : c'est la définition même.
Mesurez-la au lieu de l'estimer WattLog.PRO lance un ramp test guidé qui pilote votre home trainer, surveille votre cadence pour repérer le point de rupture et enregistre directement la nouvelle FTP dans votre profil.
Ouvrir WattLog.PROComment fonctionne le calcul
La Functional Threshold Power est la puissance moyenne la plus élevée que vous pourriez tenir pendant environ une heure. Presque personne n'a envie de rouler une heure à bloc pour le savoir, donc tous les protocoles pratiques reposent sur un effort plus court auquel on applique un facteur de correction. Un effort maximal de 20 minutes est multiplié par 0,95, un effort de 8 minutes par 0,90, et un ramp test prend votre meilleure puissance sur une minute et la multiplie par 0,75.
Ces facteurs sont des moyennes de population, pas des lois de la physique. Un cycliste avec une grosse composante anaérobie explosera un test court et se retrouvera avec une estimation de FTP qu'il ne peut pas réellement tenir ; un rouleur au moteur diesel constate souvent l'inverse. Plus le test est long, plus la correction et l'erreur sont faibles : c'est pourquoi le protocole de 20 minutes reste le compromis le plus fiable entre précision et souffrance.
Utiliser ce chiffre
La FTP n'est pas un trophée, c'est un facteur d'échelle. Son vrai rôle est de fixer les limites de vos zones d'entraînement pour qu'un intervalle prescrit tombe à l'intensité physiologique pour laquelle il a été conçu. Si votre FTP est trop haute de 20 watts, chaque séance sweet spot que vous faites est en réalité une séance au seuil, et la fatigue arrive des semaines avant l'adaptation.
Refaites le test toutes les six à huit semaines pendant une phase de développement, et chaque fois que vos sorties vous disent que quelque chose a changé : des intervalles qui faisaient mal et semblent désormais faciles, ou une montée connue qui vous prend soudain plus de temps. Entre deux tests, surveillez votre effort perçu à puissance fixe. Cette dérive est souvent un meilleur signal d'alerte que le calendrier.
Questions fréquentes
Quel test FTP est le plus précis ?
Le test de 60 minutes, car il ne nécessite aucun facteur de correction. En pratique, le protocole de 20 minutes est le meilleur compromis : le multiplicateur de 0,95 est bien validé et l'effort est reproductible. Les ramp tests sont les moins éprouvants mais varient le plus d'un cycliste à l'autre, car la puissance sur une minute dépend beaucoup de la capacité anaérobie.
Pourquoi ma FTP en intérieur est-elle plus basse qu'en extérieur ?
Le refroidissement est le coupable habituel. Sans flux d'air, votre température interne monte, la fréquence cardiaque dérive et la puissance soutenable baisse, souvent de 5 à 10 pour cent. La position et la motivation jouent aussi. Gardez une FTP intérieure distincte au lieu de vous battre avec le chiffre, et équipez-vous d'un vrai ventilateur.
À quelle fréquence refaire le test ?
Toutes les six à huit semaines pendant un bloc d'entraînement, c'est largement suffisant. Tester plus souvent vous coûte une séance difficile à chaque fois, et l'écart reste généralement dans la marge d'erreur. Testez après une période de repos plutôt qu'à la fin d'une grosse semaine, sinon vous mesurez la fatigue au lieu de la forme.