Mnożniki: 95% dla testu 20-minutowego, 90% dla 8 minut, 75% mocy szczytowej z jednej minuty dla ramp testu. Test godzinny nie wymaga korekty - to jest sama definicja FTP.
Zmierz zamiast szacować WattLog.PRO prowadzi ramp test, sterując trenażerem, pilnuje kadencji, by wychwycić moment odpadnięcia, i zapisuje nowe FTP prosto do profilu.
Otwórz WattLog.PROJak działa to obliczenie
Moc progowa to najwyższa moc średnia, jaką utrzymasz przez mniej więcej godzinę. Prawie nikt nie chce jechać godziny na maksa tylko po to, żeby ją poznać, więc każdy praktyczny protokół jedzie coś krótszego i nakłada współczynnik korekty. Wynik maksymalnego wysiłku 20-minutowego mnoży się przez 0,95, wysiłku 8-minutowego przez 0,90, a ramp test bierze najlepszą moc jednominutową i mnoży ją przez 0,75.
Te współczynniki to średnie populacyjne, nie prawa fizyki. Zawodnik z dużym udziałem beztlenowym rozniesie krótki test i wyjdzie mu FTP, którego realnie nie utrzyma; typowy diesel czasówkowicz często ma odwrotnie. Im dłuższy test, tym mniejsza korekta i mniejszy błąd - dlatego protokół 20-minutowy pozostaje najlepszym kompromisem między dokładnością a cierpieniem.
Co zrobić z tą liczbą
FTP to nie trofeum, tylko współczynnik skalujący. Jego prawdziwym zadaniem jest wyznaczenie granic stref treningowych tak, żeby zaplanowany interwał trafiał w intensywność, dla której go zaprojektowano. Jeśli Twoje FTP jest zawyżone o 20 watów, każdy trening sweet spot jest po cichu treningiem progowym, a zmęczenie przychodzi tygodnie przed adaptacją.
Testuj co sześć do ośmiu tygodni w fazie budowania i zawsze wtedy, gdy jazdy zaczynają Ci coś sygnalizować - interwały, które kiedyś bolały, robią się łatwe, albo znajomy podjazd nagle zajmuje więcej czasu. Między testami obserwuj odczuwany wysiłek przy stałej mocy. Ten dryf jest zwykle lepszym wczesnym ostrzeżeniem niż kalendarz.
Najczęstsze pytania
Który test FTP jest najdokładniejszy?
Test godzinny, bo nie wymaga żadnej korekty. W praktyce najlepszym kompromisem jest protokół 20-minutowy: mnożnik 0,95 jest dobrze zwalidowany, a wysiłek powtarzalny. Ramp testy są najmniej bolesne, ale najbardziej różnią się między zawodnikami, bo moc jednominutowa mocno zależy od pojemności beztlenowej.
Dlaczego moje FTP w domu jest niższe niż na dworze?
Zwykle winne jest chłodzenie. Bez przepływu powietrza temperatura ciała rośnie, tętno dryfuje, a moc możliwa do utrzymania spada, często o 5 do 10 procent. Pozycja i motywacja też mają udział. Prowadź osobne FTP dla trenażera zamiast kłócić się z liczbą i zadbaj o porządny wentylator.
Jak często powtarzać test?
Co sześć do ośmiu tygodni w bloku treningowym w zupełności wystarczy. Częstsze testowanie kosztuje Cię za każdym razem jedną ciężką jednostkę, a zmiana zwykle mieści się w granicy błędu. Testuj po odpoczynku, a nie na końcu ciężkiego tygodnia, bo inaczej mierzysz zmęczenie, a nie formę.