Faktoren: 95% beim 20-Minuten-Test, 90% bei 8 Minuten, 75% der Ein-Minuten-Spitzenleistung beim Rampentest. Ein 60-Minuten-Test braucht keine Korrektur - das ist die Definition.
Messen statt schätzen WattLog.PRO führt einen geführten Rampentest durch, steuert dabei deine Rolle, überwacht die Trittfrequenz für den Abbruchpunkt und schreibt die neue FTP direkt in dein Profil.
WattLog.PRO öffnenWie die Berechnung funktioniert
Die funktionelle Schwellenleistung ist die höchste Durchschnittsleistung, die du etwa eine Stunde halten könntest. Kaum jemand möchte eine Stunde am Limit fahren, nur um das herauszufinden, deshalb fährt jedes praktikable Protokoll etwas Kürzeres und wendet einen Korrekturfaktor an. Eine 20-minütige Maximalbelastung wird mit 0,95 multipliziert, eine 8-minütige mit 0,90, und ein Rampentest nimmt deine beste Ein-Minuten-Leistung mal 0,75.
Diese Faktoren sind Populationsmittelwerte, keine Naturgesetze. Ein Fahrer mit großem anaeroben Anteil sprengt einen kurzen Test und landet bei einer FTP, die er real nicht halten kann; ein Diesel-Zeitfahrer erlebt oft das Gegenteil. Je länger der Test, desto kleiner die Korrektur und desto kleiner der Fehler - weshalb das 20-Minuten-Protokoll der vertrauenswürdigste Kompromiss zwischen Genauigkeit und Leiden bleibt.
Was du mit dem Wert anfängst
FTP ist keine Trophäe, sondern ein Skalierungsfaktor. Ihre eigentliche Aufgabe ist es, die Grenzen deiner Trainingszonen so zu setzen, dass ein vorgegebenes Intervall bei der Intensität landet, für die es entworfen wurde. Liegt deine FTP 20 Watt zu hoch, ist jede Sweet-Spot-Einheit heimlich eine Schwelleneinheit, und die Ermüdung kommt Wochen vor der Anpassung.
Teste alle sechs bis acht Wochen in einem Aufbaublock und immer dann, wenn deine Fahrten dir etwas anderes erzählen - Intervalle, die früher wehtaten, fühlen sich leicht an, oder ein vertrauter Anstieg dauert plötzlich länger. Achte zwischen den Tests auf dein Belastungsempfinden bei fester Leistung. Diese Drift ist meist die bessere Frühwarnung als der Kalender.
Häufige Fragen
Welcher FTP-Test ist am genauesten?
Der 60-Minuten-Test, weil er überhaupt keinen Korrekturfaktor braucht. In der Praxis ist das 20-Minuten-Protokoll der beste Kompromiss: Der Faktor 0,95 ist gut validiert und die Belastung wiederholbar. Rampentests sind am wenigsten quälend, streuen aber zwischen Fahrern am stärksten, weil die Ein-Minuten-Leistung stark von der anaeroben Kapazität abhängt.
Warum ist meine FTP drinnen niedriger als draußen?
Meist liegt es an der Kühlung. Ohne Luftstrom steigt die Körperkerntemperatur, die Herzfrequenz driftet und die haltbare Leistung fällt, oft um 5 bis 10 Prozent. Position und Motivation tragen ebenfalls bei. Führe lieber eine eigene Indoor-FTP, statt mit dem Wert zu hadern, und sorge für einen echten Ventilator.
Wie oft sollte ich neu testen?
Alle sechs bis acht Wochen im Trainingsblock genügt vollkommen. Häufiger zu testen kostet dich jedes Mal eine harte Einheit, und die Veränderung liegt meist im Rauschen. Teste nach einer Erholungsphase statt am Ende einer harten Woche, sonst misst du Ermüdung statt Form.