Multiplicadores: 95 % para un test de 20 minutos, 90 % para 8 minutos, 75 % de la potencia máxima de un minuto para un ramp test. Un test de 60 minutos no necesita corrección: es la propia definición.
Mídelo en lugar de estimarlo WattLog.PRO hace un ramp test guiado que controla tu rodillo, vigila tu cadencia para detectar el momento del fallo y guarda el nuevo FTP directamente en tu perfil.
Abrir WattLog.PROCómo funciona el cálculo
El Functional Threshold Power es la potencia media más alta que podrías mantener durante aproximadamente una hora. Casi nadie quiere ir una hora a tope para averiguarlo, así que todos los protocolos prácticos usan un esfuerzo más corto y aplican un factor de corrección. Un esfuerzo máximo de 20 minutos se multiplica por 0,95, uno de 8 minutos por 0,90, y un ramp test toma tu mejor potencia de un minuto y la multiplica por 0,75.
Esos factores son medias de población, no leyes de la física. Un ciclista con un gran componente anaeróbico arrasará en un test corto y acabará con una estimación de FTP que en realidad no puede sostener; un contrarrelojista con motor diésel suele encontrarse con lo contrario. Cuanto más largo es el test, menores son la corrección y el error, y por eso el protocolo de 20 minutos sigue siendo el compromiso más fiable entre precisión y sufrimiento.
Cómo usar la cifra
El FTP no es un trofeo, es un factor de escala. Su verdadera función es fijar los límites de tus zonas de entrenamiento para que un intervalo prescrito caiga en la intensidad fisiológica para la que se diseñó. Si tu FTP está 20 vatios por encima de lo real, cada sesión de sweet spot que haces es en realidad una sesión de umbral, y la fatiga llega semanas antes que la adaptación.
Repite el test cada seis u ocho semanas durante un periodo de construcción, y siempre que tus salidas te digan que algo ha cambiado: intervalos que antes dolían y ahora parecen fáciles, o un puerto conocido que de repente te cuesta más tiempo. Entre test y test, fíjate en el esfuerzo percibido a una potencia fija. Esa deriva suele avisarte antes que el calendario.
Preguntas frecuentes
¿Qué test de FTP es el más preciso?
El test de 60 minutos, porque no necesita ningún factor de corrección. En la práctica, el protocolo de 20 minutos es el mejor equilibrio: el multiplicador de 0,95 está bien validado y el esfuerzo es repetible. Los ramp tests son los menos castigadores, pero varían más entre ciclistas, porque la potencia de un minuto depende mucho de la capacidad anaeróbica.
¿Por qué mi FTP en rodillo es más bajo que en exterior?
La culpa suele ser de la refrigeración. Sin flujo de aire, tu temperatura central sube, la frecuencia cardíaca deriva y la potencia sostenible cae, a menudo entre un 5 y un 10 por ciento. La posición y la motivación también influyen. Ten un FTP indoor aparte en lugar de discutir con la cifra, y hazte con un buen ventilador.
¿Cada cuánto debería repetir el test?
Cada seis u ocho semanas durante un bloque de entrenamiento es más que suficiente. Hacer el test más a menudo te cuesta una sesión dura cada vez y el cambio suele quedar dentro del margen de error. Hazlo después de un periodo de descanso, no al final de una semana cargada, o estarás midiendo fatiga en lugar de forma.