Het 3+1-plan in de praktijk: twee Ramp Tests, FTP van 178 naar 193 W en een plan voor 2027
Op 16 september deed ik een Ramp Test en kwam ik uit op een FTP van 178 W, maar 3 watt meer dan in juni. Drie maanden lang stond mijn vorm stil. Dus stelde ik een eenvoudig 3+1-plan op: drie weken opbouw, een lichtere week, dan een test. Op 21 oktober, na de eerste zo'n cyclus, gaf de test 193 W. Hier staat alles wat er onderweg gebeurde: de cijfers van beide tests, de weken waarin ik anders reed dan gepland, en het plan voor heel 2027 dat eruit kwam. Ik schreef het op voor mezelf, maar ook voor iedereen die een vergelijkbaar plan op de fietstrainer wil opbouwen.
Waar ik begon
Mijn eerste twee Ramp Tests deed ik in juni: 163 W, en 11 dagen later 175 W. Zo'n grote sprong in minder dan twee weken is vooral het leren van de test zelf. De tweede keer wist ik al hoeveel pijn de laatste minuut doet, en gaf ik niet te vroeg op. Toen kwam juli, waarin ik geen enkele keer op de fiets zat, en augustus, waarin ik mijn vorm weer opbouwde met langere ritten buiten. Ik beschreef dat in het stuk over het tabblad Vorm.
De test in september liet iets ongemakkelijks zien: in augustus en begin september reed ik veel, maar zonder structuur, en mijn FTP bewoog nauwelijks. Ik trok er twee conclusies uit. Ik heb een plan nodig waarin elke dag een taak heeft. En ik heb een test in een vast ritme nodig, zodat ik weet of het plan werkt in plaats van te gokken.
Het 3+1-model in het kort
Eén cyclus duurt vijf weken: drie opbouwweken waarin de belasting stijgt, een herstelweek met ongeveer de helft van de TSS van de derde week, en een testweek met een Ramp Test op frisse benen. Dit is klassieke blokperiodisering, teruggebracht tot één regel: na elke test beslis ik wat het volgende blok wordt [6].
De week heeft een vast geraamte. Zware dagen zijn echt zwaar, lichte dagen echt licht:
| Dag | Training | Waarvoor |
|---|---|---|
| ma | rust | herstel |
| di | sweet spot + tempo, 80–105 min | belangrijkste prikkel voor de FTP |
| wo | rustig in Z2, 60 min | aerobe basis, rust |
| do | micro-intervallen 1′ + drempel, 70–80 min | drempelvermogen en hoger |
| vr | rustig, 50 min | benen losrijden |
| za | lange rit met tempoblokken, ongeveer 2 u op de fietstrainer | uithoudingsvermogen |
| zo | Z2, 60–90 min | volume zonder vermoeidheid |
Dat komt neer op 8–9,5 uur per week, waarvan ongeveer 78% in de zones Z1–Z2, 15% in tempo en sweet spot, en maar ongeveer 7% (een half uur) op drempel en VO2max. De meeste tijd op lage intensiteit doorbrengen is een opzet die goed werkt bij duursporters [7]. Trainingen op de fietstrainer rijd ik in ERG-modus, en het vermogen in het plan staat in % van de FTP, dus na elke test rekent het plan de watts zelf opnieuw uit.
Blok 1: wat ik plande en wat ik reed
Blok 1 begon op 21 september. Mijn FTP stelde ik in de app met de hand in op 184 W, dus alle % FTP in de trainingen werden berekend vanaf die waarde en niet vanaf de 178 W uit de test. Zo zagen de weken eruit:
In totaal reed ik 30,6 uur en 1447 TSS, tegenover een plan van 31 uur en 1354 TSS. Op papier bijna perfect. Week voor week niet meer:
- Week 2 (+52 TSS): de zaterdag reed ik buiten in plaats van op de fietstrainer, bijna 3 uur en 155 TSS.
- Week 3 (−110 TSS): ik wisselde dagen om en de lange zaterdag viel helemaal weg. Dinsdag en donderdag, de sleuteltrainingen, deed ik volledig.
- Herstelweek (344 in plaats van 171 TSS): in plaats van korte, rustige ritten reed ik drie virtuele routes: Tarnowskie Góry – Sint-Annaberg, Nagaoka – Niigata in Japan, en de Tatra. Elke rit was leuk, geen enkele was herstel.
Mijn grootste fout in dit blok: een herstelweek met twee keer zoveel TSS als het plan voorschreef. Rust is geen pauze van het plan, het is er een onderdeel van. Dan verwerkt het lichaam drie weken werk. Meer daarover schrijf ik in het stuk over de herstelweek. In de volgende blokken let ik erop dat die week ongeveer 50% van de TSS van de derde week heeft.
Twee Ramp Tests naast elkaar
Een Ramp Test in WattLog.pro verloopt altijd hetzelfde: 5 minuten opwarmen, daarna stijgt het vermogen elke minuut met 6% van de huidige FTP, beginnend bij 50% FTP. Je rijdt tot je het doelvermogen niet meer kunt vasthouden. De FTP is 75% van de beste minuut van de test. Waar die factor vandaan komt, leg ik uit in het stuk over het lezen van een Ramp Test-uitslag.
Beide tests duurden even lang, ongeveer 16 minuten pure ramp. Omdat de stappen vanaf de FTP worden berekend, was elke stap in de tweede test hoger, en de laatste voltooide minuut kwam 20 W hoger uit. De belangrijkste cijfers naast elkaar:
| Test 1 | Test 2 | Verschil | |
|---|---|---|---|
| Datum | 16.09.2026 | 21.10.2026 | 5 weken |
| Vermogensbron | fietstrainer | Assioma PRO MX-pedalen | anders! |
| Beste minuut | 237,7 W | 257,2 W | +19,5 W |
| FTP (75% van de beste minuut) | 178 W | 193 W | +8,4% |
| Beste 5 minuten | 218 W | 237 W | +19 W |
| Maximale hartslag | 177 bpm | 179 bpm | +2 bpm |
| Gewicht | 96 kg | 93 kg | −3 kg |
| FTP per kilogram | 1,85 W/kg | 2,08 W/kg | +12% |
| Frisheid (TSB) op de testdag | −1 | +10 | +11 |
Let op de meting. Tijdens het schrijven van dit stuk controleerde ik waar de gegevens vandaan kwamen, en het bleek dat in de eerste test de fietstrainer het vermogen mat en in de tweede de Assioma PRO MX-pedalen. De dag ervoor en direct na de test kwam het vermogen al van de pedalen, maar tijdens de test zelf nam de app het van de fietstrainer. Een fietstrainer meet het vermogen achter de ketting en toont meestal 2–4% minder dan pedalen (meer in het stuk fietstrainer tegenover pedalen). Als dat bij mij ook zo was, had de eerste test op de pedalen ongeveer 182–185 W gegeven, en is de echte winst eerder +4–6% dan +8,4%. Ik heb geen rit waarin beide bronnen tegelijk opnamen, dus ik kan dat verschil niet meten. De beslissing over het volgende blok verandert er niet door: ten opzichte van de 184 W die voor het blok was ingesteld, is de winst toch +4,9%.
Het gewicht tilde de uitslag meer op dan de watts alleen: de FTP steeg met 8,4%, de W/kg met 12%. Met 2,08 W/kg zit ik nog steeds in het onderste deel van de tabel voor amateurs, maar de richting is goed, en juist W/kg is mijn doel voor 2027.
De hartslag zegt meer dan de uitslag
Een testuitslag is één getal van één dag. Interessanter is wat er onderweg met de hartslag gebeurde. In de grafiek is elk punt 30 seconden van de test: vermogen op de horizontale as, hartslag op de verticale.
De oranje lijn ligt over het hele bereik, van 120 tot 240 W, lager, met 6–9 slagen per minuut. Bij 200 W had ik in oktober een hartslag van 155 in plaats van 163, en bij 237 W 166 in plaats van 175. Het hart doet hetzelfde werk goedkoper. Een deel van dat verschil kan komen van de andere meter in de eerste test. Als de fietstrainer het vermogen 2–4% te laag mat, zou de hele blauwe lijn 4–9 W naar rechts moeten schuiven, wat het verschil met 2–3 slagen verkleint maar niet wegneemt. Het is ook niet het effect van één goede dag, want het verschil is gelijk over de hele test, van het opwarmen tot de laatste minuten. Aan de andere kant zijn het maar twee metingen, en de hartslag hangt ook af van de kamertemperatuur, slaap en koffie, dus ik zie dit als bevestiging van de uitslag en niet als apart bewijs. Meer over dit verband schrijf ik in het stuk over hartslag en vermogen.
Sweet spot op dinsdag: hetzelfde werk, een steeds lagere hartslag
Hetzelfde zie je in de trainingen, en daar is de vergelijking zuiver, omdat in alle drie de ritten dezelfde pedalen het vermogen maten. Elke dinsdag van blok 1 had sweet spot-blokken op ongeveer 162–165 W. Ik berekende de gemiddelde hartslag uit elke seconde waarin het gemiddelde vermogen van de laatste minuut binnen dat bereik lag:
In drie weken daalde de hartslag bij hetzelfde vermogen met 12 slagen. Dezelfde dinsdagtraining werd van week tot week langer (80, 92, 104 minuten), en kostte het hart toch minder. Bij de micro-intervallen op donderdag was er geen zo'n verandering: de hartslag in de drempelblokken bleef gelijk (157, 160, 157 bpm). Daar is de prikkel korter en harder, dus veranderingen worden later zichtbaar.
Fitheid en frisheid: waarom ik fris test
Tot slot de grafiek die het best verklaart waarom de tweede test zo goed was. De PMC toont fitheid (CTL, het gemiddelde van de TSS over ongeveer 42 dagen), vermoeidheid (ATL, over ongeveer 7 dagen) en frisheid (TSB, het verschil daartussen) [1, 5].
Twee dingen vallen op:
- De CTL veranderde nauwelijks. Het hele blok lag de fitheid tussen 43 en 49. Ik reed niet meer dan in de zomer. Ik reed anders: elke sleuteldag had een duidelijk doel en een duidelijke intensiteit. Houd er ook rekening mee dat een hogere FTP de TSS van dezelfde rit verlaagt, dus bij een stijgende FTP onderschat de CTL de vooruitgang een beetje.
- De eerste test deed ik moe, de tweede uitgerust. Op 16 september was de TSB −1, op 21 oktober +10. Ondanks de te zware herstelweek had ik voor de tweede test twee dagen helemaal vrij, en dat was genoeg om uitgerust aan de test te beginnen. Na de test maakte ik de week zwaarder af dan gepland: 248 in plaats van 190 TSS, omdat ik op zaterdag 2 uur van de Herzroute van Zug naar Einsiedeln reed. Op de testuitslag had dat geen invloed meer.
Hoeveel van die 15 W is training en hoeveel is frisheid?
Eerlijk: dat valt niet tot op de watt te scheiden. Een deel van de winst is zeker frisheid. Slaap, koffie of de kamertemperatuur alleen kunnen tussen twee tests al een paar procent verschil geven. Daar komt de andere vermogensmeter in de eerste test bij, die het startpunt een paar watt lager kan hebben gezet. Maar drie dingen doen me geloven dat de winst echt is:
- de hartslag bij hetzelfde vermogen daalde over de hele test, niet alleen aan het eind, waar frisheid het meest oplevert;
- hetzelfde zie je in trainingen gemeten met dezelfde pedalen, waarin de frisheid niet veranderde (dinsdagen: −12 bpm);
- de beste 5 minuten stegen bijna evenveel als de beste minuut (+19 W en +19,5 W).
De les voor de toekomst is eenvoudig: ik test altijd onder dezelfde omstandigheden, met dezelfde vermogensmeter, na een herstelweek en met een TSB boven nul [8]. Alleen dan kun je twee uitslagen met elkaar vergelijken. Hoe je je daarop voorbereidt, beschrijf ik in het stuk over de voorbereiding op een Ramp Test.
De regel na een test: blok A of blok B
Na elke test denk ik niet na over wat er komt. Eén regel, vooraf vastgelegd, neemt de beslissing:
- Blok A houdt de intensiteit vast en verlengt de werktijd: de sweet spot groeit van 2×20′ naar 2×30′ en uiteindelijk 1×60′, de drempel van 3×6′ naar 2×20′. Als de FTP stijgt, is er geen reden om de prikkel te veranderen.
- Blok B verandert de prikkel. De donderdag wordt een VO2max-dag (5×3′ → 6×4′ op 115–120% FTP, rust gelijk aan werk), en de sweet spot op dinsdag blijft als onderhoud.
- De drempel van 2% komt voort uit het feit dat een kleinere verandering binnen de normale spreiding tussen twee tests valt. Ik wil het plan niet veranderen vanwege ruis.
Mijn tweede test gaf 193 W tegenover de 184 W die voor het blok was ingesteld, dus +4,9%. Dat ligt duidelijk boven de drempel, dus vanaf 26 oktober rijd ik blok 2A. Ik voegde nog een paar regels toe:
- Na B: test ≥ +2% → ik ga terug naar A waar ik gebleven was. Minder → 1–2 weken rustig rijden en het laatste A nog een keer.
- Na een pauze (bijv. twee weken rustperiode) is een gelijke of iets lagere FTP geen stilstand. Ik kies dan niet B, maar begin bij het laatste A.
- Daling van de FTP: eerst controleer ik of de herstelweek echt licht was en of ik fris getest heb.
- Terugschakelen: als ik het laatste sweet spot-blok niet afmaak of de TSB onder −25 zakt, herhaal ik de vorige week in plaats van door te gaan.
- Grenzen van A: ongeveer 2×30′ of 1×60′ sweet spot en 2×20′ drempel. Verder verlengen heeft geen zin. Dan B of de vorm vasthouden.
Het plan tot eind 2027
Uit die regel kwam een kalender voor het hele jaar. De winter is een keten van A-blokken op de fietstrainer, in de lente verandert de prikkel naar VO2max, in de zomer komen seizoensblokken met lange ritten buiten, en na het seizoen drie weken pauze. De kalender gaat ervan uit dat elke test minstens +2% oplevert. Als een test minder oplevert, komt er op die plek een B-blok, en schuift de A-keten één cyclus op.
Dinsdag, donderdag en zaterdag in de volgende blokken (vermeld zijn de laatste opbouwweken, dus de zwaarste):
| Blok | Dinsdag (sweet spot) | Donderdag | Zaterdag | Week |
|---|---|---|---|---|
| 2A 26.10–22.11 | 2×12′ tempo + 2×20′ @89% | 12×1′ + 3×6′ @100% | tempo 2×20′ @83% | 8,0–8,6 u, 351–399 TSS |
| 3A december / januari | 2×25′ @90% | 6×1′ + 2×12′ @98% | tempo 3×20′ @85% | 8,3–8,7 u, ca. 400 TSS |
| 4A 22.02–21.03 | 2×30′ @90% | 6×1′ + 2×15′ @98% | tempo 2×30′ @85% | 8,3–8,6 u, 396–419 TSS |
| 5A 29.03–25.04 | 1×60′ @88% | 2×20′ @98% | tempo 2×40′ @85% | 8,4–8,7 u, 414–438 TSS |
| B 3.05–30.05 | 2×20′ (onderhoud) | VO2max 6×4′ @115–120% | zoals in 2A | 8,0–8,5 u, 349–393 TSS |
| S1–S4 7.06–10.10 | 1×60′ @88% | VO2max 5×4′ / drempel 2×20′ afwisselend | 3–4 u buiten, Z2 | 8,9–10,2 u, 368–438 TSS |
Een paar details die je makkelijk mist:
- De zaterdag op de fietstrainer duurt ongeveer 2 uur. Ik probeerde 2,5–3 uur thuis en dat was te veel. De tempo-intervallen bleven volledig, ik heb alleen de Z2-stukken ertussen ingekort. In de lente, buiten, worden de zaterdagen weer langer.
- In de A-blokken verandert de TSS per week nauwelijks (bijv. 396 / 406 / 397 in 3A). Vooruitgang komt via de lengte van de intervallen, niet via uren.
- Een rustperiode is geen herstelweek. Van 28.12 tot 10.01 is er twee weken geen plan, alleen rustige, vrijblijvende ritten op 55–62% FTP, en minstens 2–3 dagen per week zijn helemaal vrij. De CTL zakt met een paar tot een stuk of tien punten, en daar gaat het om. Met kerst valt precies de herstelweek van blok 3.
- In het seizoen een test om de twee cycli. In de zomer blijft de FTP eerder gelijk dan dat hij stijgt, en een Ramp Test in de hitte is geen pretje.
Werkt dit model eindeloos? De regel zelf wel: test, dan A of B, dan herstel. Eindeloze FTP-groei niet. Elk volgend procent komt langzamer, en blok A heeft een plafond. Als A noch B nog winst oplevert, verandert het doel naar het vasthouden van de FTP en het verlengen van de tijd die ik erop kan rijden.
Het doel voor 2027: W/kg, niet alleen FTP
Ik wil afvallen en tegelijk mijn conditie verbeteren. Die twee doelen botsen gemakkelijk: hongerige intervallen geven een zwakkere prikkel, en een zwakkere prikkel betekent een slechtere test. Daarom volgt de voeding in het plan het soort dag en niet de kalender:
| Dag | Voor | Tijdens | Na | Tekort? |
|---|---|---|---|---|
| Sleuteldag (di, do) | maaltijd met koolhydraten 2–3 u ervoor, of een banaan 30–60 min ervoor | boven ongeveer 75 min: 30–60 g koolhydraten/u | koolhydraten + 20–30 g eiwit binnen een uur | nee |
| Lange rit (za) | maaltijd met koolhydraten 2–3 u ervoor | 40–60 g koolhydraten/u en drinken | koolhydraten + eiwit | nee |
| Rustig (wo, vr, zo, herstel) | normale maaltijd | water | normale maaltijd met eiwit | ja |
| Test | de dag ervoor meer koolhydraten, op de testdag niets nieuws | — | koolhydraten + eiwit | nee |
- Een gematigd tekort: ongeveer 300–500 kcal per dag, alleen op rustige dagen.
- Eiwit: ongeveer 1,6–2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag, zodat ik vet verlies en geen spieren [2].
- Ik val niet af op de fiets: op ritten van meer dan 2 uur 40–60 g koolhydraten per uur [3]. Hoeveel energie een training echt verbrandt, reken ik uit volgens het stuk over kilojoules.
- Wegen één keer per week, op maandagochtend, onder dezelfde omstandigheden. Ik vul het gewicht in de app in, zodat de W/kg actueel blijft.
- Als de FTP stilstaat en het tekort groot was, verklein ik eerst het tekort, en pas daarna kies ik blok B.
Krachttraining in een fietsweek
Krachttraining voeg ik toe aan dagen die toch al zwaar zijn. Zo blijven de rustige dagen echt herstel. Benen nooit op de dag voor een sleuteltraining of een test:
| Dag | Fiets | Krachttraining en de rest |
|---|---|---|
| di | sweet spot | benen + heel lichaam, een paar uur na de fiets |
| do | drempel / VO2max | core + bovenlichaam, geen zware benen |
| ma, wo, vr, zo | rust / rustig | mobiliteit, wandelen |
| za | lange rit | niets |
Benen staan op dinsdag, omdat woensdag rustig is en er tot de intervallen op donderdag 48 uur overblijven. Spierpijn is na 24–48 uur het ergst, dus benen op woensdag zouden de donderdag verpesten, en op donderdag de zaterdag. In de winter doe ik twee sessies per week van ongeveer 45 minuten, in het seizoen één, als onderhoud. Oefeningen: squat of Bulgaarse split squat, deadlift met gestrekte benen, step-ups op een kist, kuitheffen, plank, zijplank, heupbrug. 2–3 sets van 6–10 herhalingen, met reserve, nooit tot falen [4]. Een kant-en-klare sessie met de techniek van elke oefening beschreef ik in het krachttrainingsplan voor wielrenners.
Bij afvallen is krachttraining, naast eiwit, de belangrijkste aanvulling op het tekort, omdat het helpt spieren te behouden. Houd er alleen rekening mee dat de app krachttraining niet meetelt in de TSS. Na een zware sessie kijk ik naar hoe ik me voel, niet alleen naar de TSB.
Wat je hier zelf uit kunt halen
- Test in een vast ritme en onder dezelfde omstandigheden. Dezelfde vermogensmeter, na een herstelweek, met een TSB boven nul. Controleer voor de test in de app van welk apparaat het vermogen komt. Anders vergelijk je frisheid en geen vorm.
- Leg de beslisregel vast voordat je de uitslag ziet. Bij mij is ≥ +2% blok A, minder is blok B. Geen gepieker, geen verleiding om te schuiven.
- Bewaak de herstelweek als je belangrijkste training. Ongeveer 50% van de TSS van de derde week. Ik deed dat niet, en dat is mijn eerste verbeterpunt.
- Kijk naar de hartslag bij hetzelfde vermogen, niet alleen naar de testuitslag. Een paar slagen minder bij gelijke watts is de beste bevestiging dat de training werkt.
- Sla het vermogen op in % van de FTP. Na elke test werkt het plan zichzelf bij, niets hoeft opnieuw berekend te worden.
- Kijk bij afvallen naar de W/kg. Een gelijke FTP bij een lager gewicht is ook vooruitgang. Eet voor het werk dat je moet doen, en houd het tekort op de rustige dagen.
De volgende test valt in de week van 23–29 november, na blok 2A. Als die minstens +2% oplevert, ga ik naar 3A, dat opbouwt tot 2×25′ sweet spot en 2×12′ drempel. Zo niet, dan wacht me in december VO2max. De uitslag beschrijf ik in het volgende stuk.
Dit is een beschrijving van mijn plan en mijn resultaten, geen individueel trainings- of voedingsadvies. Als je gezondheidsproblemen hebt of veel wilt afvallen, praat dan met een arts of een diëtist.
Gegevens en methode
Waar de cijfers vandaan komen. Alle ritten staan in mijn account bij WattLog.pro. In de tekst gebruik ik de periode 1.09–25.10.2026 en de Ramp Test-uitslagen vanaf juni 2026. De trainingen reed ik op een smart trainer in ERG-modus, een paar ritten buiten importeerde ik uit Strava. Tot 14.09, inclusief beide Ramp Tests in juni, mat de fietstrainer het vermogen. Vanaf 15.09 deden de Assioma PRO MX-pedalen dat, met één uitzondering: in de Ramp Test van 16.09 nam de app het vermogen nog van de fietstrainer. De hartslag werd gemeten met een Garmin HRM-Dual-borstband. Mijn gewicht vulde ik met de hand in de app in: 96 kg in het profiel bij de eerste test, 93 kg vanaf 7.10.
Hoe ik rekende.
- De TSS van elke rit berekent de app uit het genormaliseerde vermogen en de FTP die op de dag van de rit was ingesteld. De geplande TSS komt uit de trainingsblokken die in het plan zijn opgeslagen [1].
- CTL en ATL zijn exponentiële gemiddelden van de dagelijkse TSS met constanten van 42 en 7 dagen. De TSB is de CTL van gisteren min de ATL van gisteren [1, 5].
- De FTP uit de Ramp Test is 75% van het beste vermogen over 60 seconden. Protocol: 5 minuten opwarmen, start op 50% FTP, elke minuut +6% FTP, tot opgeven.
- De testgrafieken tonen gemiddelden per 30 seconden. De hartslag bij 200 W en 237 W is een lineaire interpolatie tussen naburige punten.
- De hartslag bij de sweet spot op dinsdag is het gemiddelde van alle seconden waarin het gemiddelde vermogen over de vorige 60 seconden tussen 158 en 175 W lag. EF is het gemiddelde vermogen gedeeld door de gemiddelde hartslag over dezelfde seconden.
Beperkingen. Dit zijn de gegevens van één persoon en twee tests. In de tests waren er verschillende vermogensbronnen, en het verschil tussen de fietstrainer en de pedalen heb ik niet gemeten. Ik heb geen lactaat- of VO2max-metingen. De regels voor voeding en krachttraining in het plan zijn algemeen en gebaseerd op de literatuur hieronder, niet op eigen onderzoek.
Bronnen
- Allen H, Coggan AR, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. Boulder: VeloPress; 2019.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25–S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
- Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: a review. Scand J Med Sci Sports. 2014;24(4):603–612. doi:10.1111/sms.12104
- Banister EW, Calvert TW, Savage MV, Bach T. A systems model of training for athletic performance. Aust J Sports Med. 1975;7(3):57–61.
- Rønnestad BR, Hansen J, Ellefsen S. Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scand J Med Sci Sports. 2014;24(1):34–42. doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01485.x
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276–291. doi:10.1123/ijspp.5.3.276
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358–1365. doi:10.1249/mss.0b013e31806010e0