28 april 2026 · 6 min leestijd

FTP meten met de Ramp Test — stap voor stap

FTP is het belangrijkste getal in je vermogensgestuurde fietstraining. Het bepaalt je zones, stuurt je trainingsplan en laat zien of je vooruitgaat. In dit artikel leggen we uit wat FTP is, vergelijken we twee meetmethoden en laten we je zien hoe je je FTP in ongeveer 25 minuten op een hometrainer kunt bepalen.

Wat is FTP?

FTP (Functional Threshold Power) is het hoogste gemiddelde vermogen in watt dat je gedurende ongeveer een uur maximale, gelijkmatige inspanning kunt volhouden. In de praktijk is het de grens tussen inspanning die je langdurig kunt aanhouden en inspanning waarbij je snel verzuurt.

Waarom is dit zo belangrijk? Omdat bijna alle gestructureerde training wordt beschreven als percentage van FTP. Vermogenszones, intervallen, VO2max-blokken — alles wordt berekend ten opzichte van deze ene waarde. Als je FTP niet klopt, zit je hele plan scheef: je traint of te makkelijk, of te zwaar.

Twee meetmethoden: 20-minutentest vs Ramp Test

De meest gebruikte methoden zijn:

• 20-minutentest. Je rijdt 20 minuten op maximale gelijkmatige inspanning; FTP is 95% van het gemiddelde vermogen over dat segment. Nauwkeurig, maar zeer zwaar — je moet de inspanning goed kunnen verdelen, en een slecht uitgereden test (te snel gestart) geeft een te laag resultaat.
• Ramp Test. Het vermogen stijgt elke minuut, totdat je het niet meer volhoudt. FTP wordt geschat op basis van de beste minuut (ca. 75% van het maximale minuutvermogen). Korter, eenvoudiger uit te voeren en minder afhankelijk van tactiek — daarom raden we hem aan voor beginners.

Voor iemand die net begint met vermogenstraining is de Ramp Test doorgaans de betere keuze: hij duurt zo'n 20–25 minuten, vereist geen ervaring in het verdelen van je inspanning en is makkelijk om de paar weken te herhalen om je voortgang bij te houden.

Ramp Test stap voor stap

1. Warming-up (10 min). Rustig fietsen, een paar korte versnellingen om je benen wakker te maken.
2. Start op laag vermogen. De test begint met een lichte weerstand (bijv. 100 W); houd een cadans van 85–95 rpm aan.
3. Vermogen stijgt elke minuut. Elke 60 seconden neemt de weerstand automatisch toe met een vaste stap (bijv. 20 W). Houd de cadans zo lang mogelijk vol.
4. Rijden tot het niet meer gaat. De test eindigt als je het gevraagde vermogen niet meer kunt leveren of je cadans wegvalt. Dit is het moment van je maximale minuut.
5. FTP wordt automatisch berekend. Vanuit het vermogen van de beste minuut wordt FTP berekend (≈75%). Je hoeft niets handmatig te rekenen.
6. Cooling-down (5–10 min). Lekker doortrappen op herstelintensiteit.

Na de test sla je het resultaat op en stel je het in als je FTP — vanaf dat moment worden alle zones en plannen berekend op basis van een reële waarde, in plaats van een gok.

Hoe vaak herhalen?

Elke 4–6 weken. FTP stijgt mee met je vorm, dus regelmatig meten houdt je zones actueel en laat zien of je plan werkt. Als je merkt dat hetzelfde vermogen steeds makkelijker aanvoelt — tijd voor een nieuwe test.

Veelgemaakte fouten

• Te weinig meten. Je FTP van een half jaar geleden is niet meer je FTP van nu.
• Testen met vermoeide benen. Doe de test uitgerust — niet een dag na een zware training.
• Geen warming-up. Koude benen geven een te laag resultaat.

FTP is geen doel op zich — het is een instrument dat je hele training in orde brengt. Meet het één keer goed, houd je plan vol en herhaal de test elke paar weken.

← Alle blogberichten