TrainingDehnen und Faszienrollen für Radfahrer — 5 Pflichtübungen nach dem Absteigen
5 Dehn- und Rollübungen für Radfahrer: Hüftbeuger, Gesäß, hintere Oberschenkel, IT-Band/Quadrizeps und Brustwirbelsäule. Dauer und Technik.
Daten & KennzahlenERG Mode Death Spiral — was die Diagramme zeigen und wie du sie vermeidest
ERG Death Spiral: warum fallende Trittfrequenz den Trainer Widerstand aufbauen lässt bis zum Stillstand, wie du es im Diagramm erkennst und 4 Gegenmittel.
Daten & KennzahlenDer 4DP-Test (Power Profile) — wie du deine Schwächen mathematisch identifizierst
4DP: NM (5 s), AC (1 min), MAP (5 min), FTP (20 min) — wie vier Zahlen dein Fahrerprofil beschreiben, welche Verhältnisse typisch sind und was du trainierst.
TrainingUmgekehrte Periodisierung (Reverse Periodization) — für wen ist sie die richtige Lösung?
Reverse Periodization: Intensität im Winter, Umfang im Frühjahr. Für wen sie funktioniert (Rollentrainer, kurze Rennen), für wen nicht, und wie du so eine Saison aufbaust.
Eine Matte unter dem Rollentrainer — Spielerei oder absolute Notwendigkeit in der Wohnung?
Trainermatte in der Wohnung: was sie real dämpft (Körperschall vs Lärm), Bodenschutz vor Schweiß, welche Dicke und welche Alternativen taugen.
TrainingAerobes Fahren auf dem Rollentrainer — wie lange, bis sich die Werte verbessern?
Aerobes Fahren (Zone 2 / Tempo): wie viele Minuten pro Woche wirklich etwas bewegen, wann die LT1 steigt und wie du es misst.
TrainingWie du den Winter-Trainingsblock planst, um den Rivalen im Frühjahr davonzufahren
Ein konkreter Plan November–März: 4 Phasen, Wochenstrukturen, CTL- und FTP-Ziele pro Phase und Kontrolltests — der Winter rückwärts vom Renntag geplant.
Daten & KennzahlenIntervalle 4×8 min vs. 5×5 min — was Studien und Zahlen über den Aufbau von VO2max sagen
4×8 min oder 5×5 min für VO2max? Vergleich von Zeit im Reiz, Zielleistung und TSS — und wann du welches Protokoll auf dem Rollentrainer wählst.
Daten & KennzahlenFTP auf dem Rollentrainer vs. auf der Straße — warum Indoor härter ist
Gleiche Watt, mehr Leiden? Warum sich dein FTP indoor niedriger anfühlt: Kühlung, Schwungmasse, Motivation — und wie du die Lücke schließt.
TrainingBlockperiodisierung auf dem Rollentrainer — eine Methode für vielbeschäftigte Amateure
Blockperiodisierung für Amateure: Blöcke mit Fokus auf eine Eigenschaft, 3:1-Wochen, wie du CTL/TSB im PMC-Diagramm steuerst und Überlastung vermeidest.
Daten & KennzahlenOver-Unders — wie du deine Beine an brennendes Laktat gewöhnst
Over-Unders auf dem Rollentrainer: exakte Leistung über und unter FTP, warum sie Laktat-Clearance trainieren und wie du ein 3×12-min-Protokoll richtig setzt.
Daten & KennzahlenRecovery Week planen — mit dem TSS-Diagramm vor Augen
Recovery Week nach Zahlen: um wie viel du den Wochen-TSS senkst, wie du den TSB im PMC-Diagramm steuerst und woran du erkennst, dass die Erholung gewirkt hat.