TrainingStretchen en foam rollen voor fietsers — 5 verplichte oefeningen na het afstappen
5 stretch- en roloefeningen voor fietsers: heupbuigers, bilspieren, hamstrings, IT-band/quadriceps en borstwervelkolom. Duur en techniek.
Data & metricsERG Mode Death Spiral — wat de grafieken tonen en hoe je het voorkomt
ERG death spiral: waarom dalende cadans de trainer weerstand laat opbouwen tot stilstand, hoe je het op de grafiek herkent en 4 manieren om het te voorkomen.
Data & metricsDe 4DP-test (Power Profile) — hoe je je zwakke punten wiskundig identificeert
4DP: NM (5 s), AC (1 min), MAP (5 min), FTP (20 min) — hoe vier getallen je rennersprofiel beschrijven, welke verhoudingen typisch zijn en wat je traint.
TrainingOmgekeerde periodisering (Reverse Periodization) — voor wie is het een goede oplossing?
Reverse periodization: intensiteit in de winter, volume in het voorjaar. Voor wie het werkt (hometrainer, korte wedstrijden), voor wie niet, en hoe je zo'n seizoen opbouwt.
Een mat onder de hometrainer — luxe of absolute noodzaak in een appartement?
Een trainermat in een appartement: wat hij echt dempt (constructietrillingen vs geluid), vloerbescherming tegen zweet, welke dikte en welke alternatieven.
TrainingAeroob rijden op de hometrainer — hoe lang tot je cijfers verbeteren?
Aeroob rijden (zone 2 / tempo): hoeveel minuten per week echt verschil maken, hoe lang tot LT1 stijgt en hoe je het meet.
TrainingHoe plan je een wintertrainingsblok om in het voorjaar van je rivalen weg te rijden?
Een concreet plan november–maart: 4 fasen, weekstructuren, CTL- en FTP-doelen per fase en controletests — de winter achterstevoren gepland vanaf de wedstrijddag.
Data & metricsIntervallen 4×8 min vs. 5×5 min — wat onderzoek en cijfers zeggen over het opbouwen van VO2max
4×8 min of 5×5 min voor VO2max? Vergelijking van tijd in de prikkel, doelvermogen en TSS — en wanneer je welk protocol op de hometrainer kiest.
TrainingBlokperiodisering op de hometrainer — een methode voor drukke amateurs
Blokperiodisering voor amateurs: blokken gericht op één eigenschap, 3:1-weken, hoe je CTL/TSB op de PMC-grafiek stuurt en overbelasting vermijdt.
Data & metricsOver-Unders — hoe train je je benen op brandend lactaat?
Over-Unders op de hometrainer: exact vermogen boven en onder FTP, waarom ze lactaatklaring trainen en hoe je een 3×12 min-protocol goed instelt.
Data & metricsHoe plan je een herstelweek met de TSS-grafiek voor je?
Herstelweek op cijfers: hoeveel je de week-TSS verlaagt, hoe je TSB op de PMC-grafiek stuurt en hoe je merkt dat het herstel echt werkte.
TrainingMicro-intervallen (30/15, 40/20) — waarom ze op de grafiek beter werken dan constant rijden
Micro-intervallen 30/15 en 40/20: waarom ze bij lager gemiddeld vermogen meer tijd op VO2max opbouwen dan constant rijden, en hoe je ze instelt.