17 października 2026 · 9 min czytania

Czy trenuję w dobrych proporcjach? Strefy, systemy energetyczne i polaryzacja

Byłem przekonany, że trenuję spolaryzowanie: dużo spokojnej jazdy, trochę mocnych interwałów, mało „środka”. Trzy karty z zakładki Wyniki — Czas w strefach, Systemy energetyczne i Rozkład intensywności — pokazały coś innego. To trzeci tekst z serii o stronie Postęp, po zakładce Forma i krzywej mocy z profilem zawodnika.

Trzy karty, jedno źródło danych

Warto to wiedzieć od razu: wszystkie trzy karty liczą się z tego samego zapisu — sekund spędzonych w każdej z siedmiu stref mocy, zapisywanych po każdej jeździe. Różnią się tym, jak te sekundy grupują:

Strefy mocy zapisują się tylko dla jazd policzonych przy znanym FTP — dlatego z moich 164 godzin sezonu w strefach jest 135. Brakujące godziny to głównie jazdy bez miernika mocy i dwa tygodnie na przełomie kwietnia i maja, z których nie ma rozbicia na strefy.

Czas w strefach

Pierwsza karta pokazuje każdy tydzień jako słupek podzielony na strefy. Przełącznik Minuty / Udział zamienia godziny na procenty — przydatne, gdy porównujesz tydzień 3-godzinny z 12-godzinnym. Przełącznik Moc / Tętno pokazuje to samo w strefach tętna. Tak wyglądał cały mój sezon, zsumowany:

73% czasu w Z1 i Z2 wygląda jak podręcznikowa baza tlenowa. Uwaga na Z1: 45 godzin to nie tylko regeneracja, ale też rozgrzewki, schłodzenia, zjazdy i jazda w grupie za kimś. Jak dokładnie dzielą się strefy i gdzie model Coggana się myli, opisuję w tekstach o strefach mocy i o ograniczeniach modelu Coggana.

Strefy tętna mówią co innego niż strefy mocy

Strefy tętna aplikacja zapisuje dopiero od połowy września, kiedy zaczęła przechowywać granice stref obowiązujące w dniu jazdy — starsze jazdy nie mają czego pokazać. Za te pięć tygodni mam więc oba widoki:

Tętno pokazuje trochę więcej czasu na górze. To normalne: tętno rośnie z opóźnieniem i dryfuje w górę pod koniec długiej jazdy, więc zostaje wysoko jeszcze chwilę po interwale. Strefy mocy mówią, co zrobiły nogi, strefy tętna — ile to kosztowało serce. Dlaczego warto mieć oba, piszę w tekście o łączeniu tętna z mocą.

Systemy energetyczne

Druga karta grupuje te same sekundy w trzy systemy: tlenowy (Z1–Z4), glikolityczny (Z5–Z6) i nerwowo-mięśniowy (Z7). U mnie to 93%, 6% i 1%. Drugi widok, „Poniżej / powyżej progu”, dzieli czas na dwie części na górze Z4, czyli na 105% FTP — a nie dokładnie na FTP. Powód jest techniczny i uczciwy: strefa Z4 obejmuje FTP z obu stron, a podziału nie da się przeciąć w połowie strefy.

93% tlenowo wygląda jak dużo, ale u amatora to typowa liczba — większość jazdy, nawet mocnej, to praca tlenowa. Ta karta mówi przede wszystkim jedno: udziały dotyczą czasu, a nie obciążenia. Minuta w Z6 męczy dużo bardziej niż minuta w Z2, a liczy się tu tak samo. Ile obciążenia dał każdy system, pokazuje osobna karta — o niej za chwilę.

Obciążenie wg systemów

Ta karta leży na zakładce Forma, pod wykresem ACWR, i jest najbardziej „modelową” kartą na całej stronie. Bierze TSS każdej jazdy — tę samą jedną liczbę, z której liczy się PMC — i dzieli ją między trzy systemy według czasu w strefach. Nie po równo na sekundę: każda strefa ma przypisaną typową intensywność, od 0,45 FTP w Z1 do 1,75 FTP w Z7, a sekunda waży tyle, ile kwadrat tej intensywności — dokładnie tak, jak rośnie samo TSS. Minuta w Z6 waży więc ponad cztery razy więcej niż minuta w Z2. Potem po każdej z trzech części aplikacja liczy to samo CTL i ATL co w zwykłym PMC.

udział systemu w TSS jazdy = Σ(sekundy × IF²) w strefach systemu ÷ Σ(sekundy × IF²) całej jazdy

Ważenie intensywnością zmienia obraz z poprzedniej karty:

Sześć procent czasu powyżej progu dało prawie jedną piątą mojego obciążenia. Tak wyglądały trzy linie wytrenowania w sezonie:

Najciekawsze jest porównanie czerwca z październikiem. 18 czerwca CTL tlenowe wynosiło 24, glikolityczne 7, nerwowo-mięśniowe 2,7. 9 października: 40, 7 i 1,3. Jesienią zbudowałem prawie wyłącznie bazę tlenową — linia glikolityczna stała w miejscu, a nerwowo-mięśniowa spadła o połowę. To ten sam wniosek co z polaryzacji, tylko pokazany jako obciążenie: brakuje mi mocnych minut, nie spokojnych godzin. Przełącznik nad wykresem pokazuje to samo dla zmęczenia (ATL): 15 października było to 46 tlenowo, 3 glikolitycznie i niecały 1 nerwowo-mięśniowo — ostatni tydzień był prawie czysto tlenowy.

Dwie rzeczy trzeba wiedzieć, zanim zaczniesz ufać tym liniom. Po pierwsze, to model, a nie trzy pomiary: na jazdę mierzone jest jedno obciążenie, a podział wynika z założonych intensywności stref. Czytaj proporcje między liniami, nie ich wysokość. Po drugie, jazdy bez zapisanego czasu w strefach w ogóle do tych linii nie wchodzą — u mnie to 33 ze 138, głównie wiosenne. Dlatego w czerwcu trzy linie sumują się do 34, choć zwykłe CTL wynosiło 48, a w październiku, gdy prawie każda jazda ma rozbicie, do 48,5 przy CTL 49. Aplikacja pisze pod wykresem, ile jazd pominęła — warto na to zerknąć, zanim wyciągnie się wnioski z wiosny.

Rozkład intensywności i polaryzacja

Trzecia karta ma trzy widoki i to ona odpowiada na pytanie z tytułu. Pierwszy, Rozkład, dzieli każdy tydzień na trzy strefy: lekko (poniżej 75% FTP), próg (75–105%) i mocno (powyżej 105%).

Drugi widok, Polaryzacja, liczy dla każdego tygodnia opublikowany indeks polaryzacji [1]:

PI = log₁₀(lekko ÷ próg × mocno × 100)

gdzie każda strefa to udział w tygodniu (np. 0,73). Tydzień jest spolaryzowany, gdy PI wynosi co najmniej 2,0 i lekkiej jazdy jest więcej niż progowej. Drugi warunek jest ważny: sam indeks bywa wysoki w tygodniu, który był blokiem progowym z jednym sprintem. Tygodnie bez żadnej mocnej jazdy albo bez progu nie mają indeksu wcale — u mnie to 4 tygodnie z 28.

Z 24 tygodni z indeksem spolaryzowany był jeden: 20–26 kwietnia, z rozkładem 64% / 13% / 23% i PI 2,07. Cały sezon razem to 73% / 20% / 7% i PI 1,38. To nie jest trening spolaryzowany, tylko piramidalny: najwięcej lekko, mniej progu, najmniej bardzo mocno. Moim jesiennym tygodniom brakuje do polaryzacji nie spokojnej jazdy, tylko mocnych minut — w październiku powyżej 105% FTP spędzałem 1–4% czasu.

Czy to źle? Badania porównujące modele treningu wskazują, że trening spolaryzowany daje u wytrenowanych sportowców nieco większe efekty [2, 3], ale piramida też jest uznanym, skutecznym modelem — i dla amatora z 6–9 godzinami tygodniowo często bardziej realistycznym. Ważne, żeby wiedzieć, który model się faktycznie realizuje, a nie który się deklaruje. O podejściu 80/20 na trenażerze piszę w tekście o treningu polaryzacyjnym.

Sweet spot

Sweet spot, czyli 88–94% FTP, przecina granicę między „lekko” a „próg” w jednym widoku i leży w środku Z3–Z4 w drugim. Dlatego aplikacja nie rysuje go jako kawałka słupka, tylko podaje jako osobny udział w tygodniu. U mnie to średnio 3,8% czasu w strefach, najwięcej — 15% — w połowie czerwca. O tym, kiedy sweet spot ma sens, piszę w tekście o treningu sweet spot.

Równość tempa

Trzeci widok, Równość tempa, pokazuje wskaźnik zmienności (VI): moc znormalizowaną podzieloną przez średnią moc jazdy, uśrednioną po tygodniu. 1,00 to idealnie równy wysiłek.

Na tym wykresie widać, gdzie jeździłem. Wiosną i latem, na zewnątrz, VI wynosiło 1,15–1,26: podjazdy, zjazdy, skrzyżowania. Od połowy września, kiedy przeniosłem się na trenażer z trybem ERG, spadło do 1,04–1,07, bo trenażer trzyma zadaną moc. Wyższe VI nie znaczy gorzej — interwały mają być poszarpane. Wart uwagi jest długi trening wytrzymałościowy, który ma VI 1,2 albo więcej: to znak, że „spokojna” jazda wcale nie była spokojna. Więcej o mocy znormalizowanej piszę w tekście o WAP / NP.

Co z tego wynoszę

W kolejnym tekście z tej serii: efficiency factor, dryf sercowy i efektywność kadencji — czyli czy rośnie mi wytrzymałość.

Źródła

1. Treff G, Winkert K, Sareban M, Steinacker JM, Sperlich B. The Polarization-Index: A Simple Calculation to Distinguish Polarized From Non-polarized Training Intensity Distributions. Front Physiol. 2019;10:707. doi:10.3389/fphys.2019.00707
2. Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi:10.3389/fphys.2014.00033
3. Seiler KS, Kjerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? Scand J Med Sci Sports. 2006;16(1):49–56. doi:10.1111/j.1600-0838.2004.00418.x
4. Allen H, Coggan AR, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. Boulder, CO: VeloPress; 2019.

← Wszystkie wpisy na blogu