17 października 2026 · 9 min czytania

Czy rośnie mi wytrzymałość? Efficiency factor, dryf sercowy i kadencja

Forma (CTL) mówi, ile trenuję. Krzywa mocy mówi, ile potrafię wykręcić. Ale czy rośnie mi wytrzymałość — czyli czy ta sama praca kosztuje mnie mniej? Na to pytanie odpowiadają cztery karty strony Postęp, rozrzucone po obu zakładkach: efficiency factor, dryf sercowy, trendy tętna i efektywność kadencji. To czwarty tekst z serii, po strefach i rozkładzie intensywności.

Cztery karty, jedno pytanie

Wspólny mianownik: wszystkie cztery potrzebują jednocześnie mocy i tętna. Bez pasa piersiowego (albo innego czujnika tętna) żadna z nich się nie wypełni.

Efficiency factor: ile watów na uderzenie serca

EF to moc znormalizowana jazdy podzielona przez jej średnie tętno [1, 2]. Jeśli jadę 130 W przy 140 uderzeniach na minutę, EF wynosi 0,93. Jeśli za dwa miesiące ta sama moc kosztuje mnie 130 uderzeń, EF rośnie do 1,0 — serce wykonuje mniej pracy za te same waty. Aplikacja liczy EF dla każdej jazdy, która trwa co najmniej 20 minut i ma moc oraz tętno, i rysuje przez punkty linię trendu.

U mnie linia trendu rośnie o 0,0072 tygodniowo, czyli o 0,9% średniego EF. Aplikacja nazywa trend „Rośnie”, gdy zmiana przekracza 0,5% tygodniowo, a „Spada” — gdy jest równie duża w dół. Mediana z kwietnia to 0,77, z czerwca 0,89, z października 0,93. To jest właśnie ten efekt, na który pracuje baza tlenowa.

Dwa najwyższe punkty to testy rampowe — i warto rozumieć dlaczego. W krótkim, coraz mocniejszym wysiłku moc rośnie szybciej niż tętno, które nie zdąża dogonić watów przed końcem testu. Wysoki EF testu nie znaczy, że wtedy byłem w najlepszej formie. Dlatego karta mówi: porównuj jazdy podobnego typu. Najuczciwszy obraz dają spokojne jazdy w Z2 o podobnej długości. Szerzej o EF piszę w tekście o efficiency factor.

Pod wykresem aplikacja podaje, ile jazd z okresu nie weszło na wykres — u mnie 11. To jazdy krótsze niż 20 minut albo bez mocy lub tętna.

Dryf sercowy: czy tętno ucieka w drugiej połowie

Dryf sercowy (aerobic decoupling) dzieli jazdę na dwie połowy i porównuje w nich stosunek mocy do tętna. Jeśli w drugiej połowie przy tej samej mocy tętno jest wyższe, dryf jest dodatni: serce zaczęło pracować ciężej, a wytrzymałość się kończy [2]. Żeby wynik coś znaczył, jazda musi być równa i długa, więc aplikacja liczy go tylko dla jazd, które:

• trwają co najmniej 30 minut,
• mają wskaźnik zmienności (VI) najwyżej 1,15 — czyli nie są interwałami,
• mają co najmniej 80% czasu pokrytego danymi mocy i tętna.

Średnio mam 2,9%, a trend jest stabilny. Aplikacja ogłasza zmianę dopiero wtedy, gdy średnia przesunie się o co najmniej 2 punkty procentowe, i potrzebuje do tego minimum 6 jazd. Upał, odwodnienie i zmęczenie podnoszą dryf niezależnie od formy, więc pojedynczy wysoki wynik niewiele mówi.

13 anomalii to więcej, niż się spodziewałem. Ujemny dryf oznacza, że w drugiej połowie na uderzenie serca przypadało więcej mocy niż w pierwszej. U mnie to prawie wyłącznie jazdy regeneracyjne i bardzo spokojne — „Active Recovery”, „Recovery Spin”, „Endurance ride”. Przy niskiej mocy tętno na początku bywa jeszcze podniesione (po dojeździe, kawie, dniu w pracy) i dopiero potem opada, a przy 90–100 W kilka uderzeń różnicy daje kilka procent. Taki wynik nie mówi nic o wytrzymałości i dlatego aplikacja oznacza go osobno. Najwięcej o bazie mówią jazdy w Z2 trwające godzinę i dłużej. Więcej o samym zjawisku piszę w tekście o dryfie sercowym.

Trendy tętna: wysoko dla ciebie, nie w ogóle

Karta Trendy tętna pokazuje średnie i maksymalne tętno każdej jazdy na tle twojej ruchomej normy — średniej z ostatnich 10 pomiarów. Norma pojawia się dopiero po 4 jazdach; wcześniej odchylenie od dwóch pomiarów byłoby szumem z liczbą. Nie ma tu żadnych progów „za wysoko”: 150 uderzeń może być lekką jazdą dla jednej osoby i bardzo mocną dla drugiej.

U mnie najwyraźniejszy sygnał widać na początku sezonu. W kwietniu i maju seria jazd miała średnie tętno o 12–20 uderzeń wyższe niż moja norma z poprzednich dni — dokładnie wtedy, gdy na zakładce Forma TSB spadało do −37. Ostatnia jazda przed pisaniem tego tekstu, 15 października, miała średnio 127 uderzeń przy normie 134. Karta sama zastrzega, że miesza jazdy różnego typu, więc najlepiej czytać ją seriami: kilka jazd z rzędu wyraźnie powyżej normy przy podobnym wysiłku to sygnał zmęczenia, choroby albo upału. O tym, kiedy odpuścić trening na podstawie tętna, piszę w tekście o HRV i tętnie spoczynkowym.

Efektywność kadencji: opis, nie cel

Ostatnia karta zbiera wszystkie sekundy jazdy z okresu, w których jednocześnie zapisały się kadencja, moc i tętno, i dzieli je na pasma co 5 obrotów na minutę, od 50 do 120. Dla każdego pasma liczy waty na uderzenie serca. Pasmo musi mieć co najmniej 3 minuty, a sekundy toczenia się (poniżej 50 W, tętno poniżej 80 albo kadencja poniżej 30) w ogóle się nie liczą.

Na pierwszy rzut oka wynik sugeruje, że powinienem jeździć 55 obrotów na minutę: tam mam 1,06 W na uderzenie, przy moich typowych 85 rpm — tylko 0,81. To byłby błędny wniosek. Niska kadencja to u mnie głównie podjazdy i mocne odcinki, gdzie średnia moc była wyższa (147 W przy 55–60 rpm wobec 113 W przy 85–90 rpm), a tętno nie zdążyło za nią wzrosnąć. Kadencja, przełożenie, teren i intensywność chodzą razem — karta pokazuje, gdzie moja jazda wypadła najlepiej, a nie gdzie wypadłaby, gdybym zmienił jedną z tych rzeczy. Badania pokazują zresztą, że najbardziej ekonomiczna kadencja rośnie wraz z obciążeniem [3].

Najciekawsze w tej karcie jest coś innego: rozkład czasu. 80 z moich 112 godzin z sparowanymi danymi to 80–95 rpm — kadencja, którą trenażer w trybie ERG po prostu wymusza. Jeśli chcesz pracować nad kadencją świadomie, zacznij od tekstu o optymalnej kadencji.

Co z tego wynoszę

W ostatnim tekście z tej serii: moc według nachylenia i to, kiedy jeżdżę — teren i nawyki.

Źródła

1. Allen H, Coggan AR, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. Boulder, CO: VeloPress; 2019.
2. Friel J. The Cyclist's Training Bible. 5th ed. Boulder, CO: VeloPress; 2018.
3. Foss Ø, Hallén J. The most economical cadence increases with increasing workload. Eur J Appl Physiol. 2004;92(4–5):443–451. doi:10.1007/s00421-004-1175-5

← Wszystkie wpisy na blogu