18 maja 2024 · 5 min czytania

Kadencja w kolarstwie: Czym jest i jak ją trenować, by jeździć efektywniej?

Moc to iloczyn siły i prędkości. W kolarstwie oznacza to, że tę samą moc można wygenerować, pedałując z dużą siłą i niską kadencją (obrotami na minutę, RPM) lub z mniejszą siłą i wysoką kadencją. Zrozumienie i trening kadencji to klucz do poprawy efektywności, wytrzymałości i ogólnych wyników na rowerze.

Dlaczego kadencja jest tak ważna?

Kadencja decyduje o tym, który z systemów energetycznych organizmu jest bardziej obciążony.

• Niska kadencja (poniżej 80 RPM): Wymaga większej siły nacisku na pedały. Bardziej obciąża układ mięśniowy, co prowadzi do szybszego zmęczenia mięśni i gromadzenia się mleczanu. To styl "siłowy".
• Wysoka kadencja (powyżej 90 RPM): Wymaga mniejszej siły, ale szybszych skurczów mięśni. Bardziej obciąża układ sercowo-naczyniowy (tlenowy). Jest bardziej zrównoważona i pozwala oszczędzać mięśnie na dłuższych dystansach.

Efektywny kolarz potrafi płynnie operować w szerokim zakresie kadencji, dostosowując ją do terenu, zmęczenia i taktyki wyścigu.

Mit "optymalnej" kadencji

Często słyszy się, że idealna kadencja to 90 RPM. To uproszczenie. Optymalna kadencja jest indywidualna i zależy od wielu czynników: fizjologii, typu włókien mięśniowych, wytrenowania, a nawet długości korb. Zawodowcy często utrzymują kadencję w zakresie 90-105 RPM na płaskim terenie, ale na stromych podjazdach może ona spaść do 60-70 RPM. Zamiast dążyć do jednej, magicznej liczby, celem powinno być znalezienie swojej najbardziej efektywnej kadencji dla różnych stref mocy i sytuacji.

Jak trenować kadencję?

Celem treningu kadencji jest poszerzenie swojego "wygodnego" zakresu obrotów i poprawa efektywności pedałowania. Oto kilka sprawdzonych ćwiczeń, które można włączyć do swojego planu:

1. Ćwiczenia na wysoką kadencję (High-Cadence Spins)

Poprawiają koordynację nerwowo-mięśniową i "płynność" pedałowania.

• Jak wykonać: Podczas jazdy w strefie Z2 lub Z3, wykonaj 4-6 interwałów po 1-2 minuty z bardzo wysoką kadencją (110-120 RPM). Skup się na utrzymaniu stabilnej miednicy – jeśli zaczynasz "podskakiwać" na siodełku, lekko zwolnij. Pomiędzy interwałami odpoczywaj 2-3 minuty, kręcąc z normalną kadencją.

2. Ćwiczenia siłowe na niskiej kadencji (Low-Cadence Strength)

Budują siłę specyficzną dla kolarstwa.

• Jak wykonać: Znajdź długi, łagodny podjazd. Jadąc w strefie Z3 lub Z4, wrzuć twardszy bieg, aby Twoja kadencja spadła do 50-60 RPM. Utrzymuj ten wysiłek przez 5-10 minut. Skup się na płynnym, pełnym obrocie korbą, bez "szarpania". Wykonaj 2-3 powtórzenia.

3. Pedałowanie jedną nogą (Single-Leg Drills)

To najlepsze ćwiczenie na wyeliminowanie "martwych punktów" w obrocie korbą.

• Jak wykonać: Na trenażerze, wypnij jedną nogę z pedału. Drugą nogą pedałuj przez 30-60 sekund, starając się utrzymać jak najbardziej płynny ruch. Skup się zarówno na pchaniu w dół, jak i podciąganiu pedału do góry. Zmień nogę. Wykonaj kilka serii na każdą nogę.

Podsumowanie

Kadencja to kluczowy, ale często niedoceniany element kolarskiego rzemiosła. Świadomy trening kadencji nie tylko sprawi, że będziesz jeździć szybciej i bardziej efektywnie, ale także pomoże Ci lepiej zarządzać energią podczas długich wyścigów i treningów. Analizuj swoje dane dotyczące kadencji w aplikacji WattLog, eksperymentuj z różnymi zakresami i włącz dedykowane ćwiczenia do swojego planu, a szybko zobaczysz różnicę.

← Wszystkie wpisy na blogu