20 marca 2026 · 3 min czytania

Strefy mocy u kolarza — dlaczego klasyczny model Coggana to nie zawsze optimum

Model Coggana — 6 lub 7 stref liczonych jako procent FTP — jest wszędzie: w Zwift, TrainerRoad, na tej stronie. To dobry domyślny punkt startu, bo działa dla przeciętnego amatora bez dodatkowych testów. Problem jest w słowie „przeciętny" — a Twoja fizjologia nie musi być przeciętna. Sprawdzamy, gdzie sztywne procenty FTP zawodzą i co zrobić, gdy czujesz, że strefy „nie siedzą".

Skąd biorą się procenty i dlaczego to uproszczenie

Klasyczny podział (opisany szerzej w naszym wprowadzeniu do 7 stref Coggana) zakłada, że jeśli znasz FTP, znasz wszystko — Z2 to 56–75% FTP, próg to 91–105%, VO2max to 106–120%, i tak dalej. To działa, bo FTP samo jest już zagregowanym wskaźnikiem wielu procesów fizjologicznych naraz. Ale właśnie dlatego dwóch kolarzy z identycznym FTP może mieć zupełnie inny profil: jeden dobrze znosi długie interwały progowe, drugi się „wypala" po 8 minutach, mimo tej samej liczby na liczniku.

Gdzie sztywne granice najbardziej zawodzą

Sportowcy z ekstremalnym profilem (sprinterzy, climberzy)

Model Coggana zakłada gładką, w miarę symetryczną krzywą mocy. Sprinter z bardzo wysoką zdolnością anaerobową i climberzy z dominującą wytrzymałością tlenową mają krzywe mocy o zupełnie innym kształcie — a strefy liczone z jednego punktu (FTP) nie oddają tej różnicy w ogóle. Więcej o tym mechanizmie w naszym artykule o VLaMax i tradeoffie sprint vs wytrzymałość.

Dryf FTP w trakcie sezonu

FTP nie jest stałą fizyczną — zmienia się z formą, zmęczeniem, nawet porą dnia. Strefy przeliczane z nieaktualnego FTP (test raz na 8–12 tygodni) systematycznie „kłamią" w drugą lub trzecią stronę, zwłaszcza w środku bloku budowania formy, gdy FTP realnie rośnie tydzień po tygodniu.

Granica Z2/Z3 (tempo) bywa arbitralna

Różnica fizjologiczna między górną Z2 i dolną Z3 jest w praktyce płynna — u wielu kolarzy próg tlenowy (pierwszy próg metaboliczny) wypada wyraźnie poniżej albo powyżej „papierowej" granicy 75% FTP. Efekt: trening zaplanowany jako „spokojna baza" realnie ląduje w strefie, która buduje zmęczenie szybciej niż powinna.

Alternatywy i dopracowania modelu

Kiedy to faktycznie ma znaczenie

Dla amatora trenującego 4–6h tygodniowo z ogólnym celem „być silniejszym", niedoskonałości modelu Coggana rzadko są decydujące — konsystencja treningu waży więcej niż precyzja granic stref. Warto się tym zajmować, gdy: budujesz plan wokół konkretnego celu wyścigowego z wyraźnym profilem (sprint, długi wyścig szosowy), albo gdy regularnie kończysz treningi „progowe" wyraźnie łatwiej lub trudniej niż powinny być, mierząc subiektywnym zmęczeniem względem TSS.

Model Coggana zostaje domyślnym punktem startu z dobrego powodu — jest prosty i działa dla większości. Ale „większości" nie znaczy „Ciebie". Jeśli masz nietypowy profil mocy albo regularnie czujesz rozjazd między strefą na papierze a wysiłkiem w nogach, warto sięgnąć po dodatkowy sygnał — tętno, EF, albo dokładniejszy model fizjologiczny.

← Wszystkie wpisy na blogu