22 februari 2026 · 6 min leestijd

Intervaltraining op de hometrainer — 5 beproefde schema's

De hometrainer is de ideale omgeving voor intervaltraining — geen kruispunten, constante weerstand, volledige controle over je vermogen. Dit zijn vijf beproefde schema's die je thuis kunt doen, van 30 tot 75 minuten.

Voordat je begint

Intervallen worden uitgedrukt als percentage van je FTP (Functional Threshold Power). Ken je je FTP niet? Doe eerst een ramp test — zonder FTP schat je de intensiteit alleen maar.

Begin elke training met 10-15 minuten warming-up in zone 1-2, en sluit af met 5-10 minuten uitrijden.

1. Sweet spot — de basis van je vorm

De beste verhouding tussen effect en belasting. Bouwt drempelvermogen op zonder overmatige vermoeidheid. Kan 2-3× per week.

2. VO2max-intervallen — kort en hard

Verhoogt je zuurstofplafond — het maximale vermogen van je lichaam om zuurstof te verwerken. Zwaar, maar kort.

Hoeveel VO2max-intervallen per week zijn optimaal?

Eén sessie per week is voldoende voor de meeste amateurwielrenners — meer verhoogt het risico op overtraining zonder extra winst in FTP.

3. Over-under — weerstand tegen verzuring

Afwisselend net onder en net boven je drempel trappen. Leert je lichaam omgaan met oplopende vermoeidheid — cruciaal bij wedstrijden en groepsritten.

4. Tabata — als je maar 30 minuten hebt

Het Tabata-protocol is een HIIT-klassieker: 20 seconden vol gas, 10 seconden rust, acht keer herhalen. Bruut effectief — en bruut zwaar. Doe dit niet vaker dan één keer per week.

5. Piramide — variatie in tempo

Oplopende en aflopende intervalduur doorbreekt de monotonie en traint je lichaam op verschillende inspanningen. Een goede optie als je behoefte hebt aan afwisseling.

Welk schema kies je?

Welke intervaltraining moet ik kiezen om mijn FTP te verhogen?

Over-under en sweet spot zijn het meest effectief voor FTP-verbetering, omdat ze je drempelvermogen direct trainen zonder de zware herstelkosten van VO2max-werk.

Log je intervallen consequent per vermogenszone — zonder data zie je alleen hoe zwaar het voelde, niet of je TSS en CTL daadwerkelijk stijgen.

← Alle blogberichten