Isotonisches Getränk selber machen — einfaches Rezept für Radfahrer
Fertige Iso-Getränke kosten 1–3 € pro Flasche. Die Zutaten: Wasser, Zucker, Salz, Geschmack. Das kannst du für ein paar Cent selbst mixen.
Warum isotonisch?
Isotonische Getränke haben die gleiche Teilchenkonzentration wie dein Blut. Dadurch werden sie schneller aufgenommen als reines Wasser. Bei Belastungen über 60 Minuten liefern sie zusätzlich Energie und Elektrolyte.
Das Grundrezept
Für 750 ml (eine Radflasche):
- 750 ml Wasser
- 40 g Zucker (oder Honig, Ahornsirup)
- 1/4 TL Salz (ca. 1,5 g)
- Geschmack: Saft einer halben Zitrone oder 100 ml Fruchtsaft
Ergibt ca. 50 g Kohlenhydrate pro Liter — perfekt für moderate Belastungen.
Für intensive Einheiten
Bei Belastungen über 2 Stunden brauchst du mehr Kohlenhydrate:
- 60 g Maltodextrin + 30 g Fruktose pro Liter
- 1/4 TL Salz
- Geschmack nach Wahl
Das 2:1-Verhältnis (Glukose:Fruktose) ermöglicht eine Aufnahme von bis zu 90 g/h — für Rennen und lange Ausfahrten.
Varianten
| Variante | Rezept | Für |
|---|---|---|
| Apfelschorle-Iso | 1:1 Apfelsaft + Wasser + Prise Salz | Einfachste Lösung |
| Minze-Zitrone | Wasser + Zucker + Salz + Minze + Zitrone | Sommer, erfrischend |
| Maltodextrin-Mix | Maltodextrin + Fruktose + Salz + Aroma | Rennen, Langstrecke |
Häufige Fehler
- Zu viel Zucker: wird hypertotisch, verlangsamt die Aufnahme und verursacht Magenprobleme
- Salz vergessen: ohne Natrium keine optimale Hydration
- Fruchtsaft pur: zu konzentriert, verdünnen auf max. 1:3
Fazit
Wasser, Zucker, Salz — fertig. Für 90 % aller Fahrten brauchst du kein teures Sportgetränk. Maltodextrin lohnt sich als Upgrade für Langstrecke.
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