Glykogen — der Treibstoff, den jeder Radfahrer verstehen sollte
Wenn deine Beine plötzlich schwer werden und nichts mehr geht, ist dein Glykogen leer. Dieser Moment heißt „Hungerast" — und er ist vermeidbar, wenn du verstehst, wie Glykogen funktioniert.
Was ist Glykogen?
Glykogen ist gespeicherte Glukose — dein Körper lagert Kohlenhydrate als Glykogen in Muskeln (300–400 g) und Leber (80–100 g). Zusammen etwa 1.600–2.000 kcal Energie. Klingt viel, reicht aber nur für 60–90 Minuten intensives Radfahren.
Glykogen vs. Fett
| Glykogen | Fett | |
|---|---|---|
| Speicher | ~2.000 kcal | ~50.000+ kcal |
| Verfügbarkeit | Sofort, schnell | Langsamer, braucht Sauerstoff |
| Nutzung bei | Hoher Intensität | Niedriger Intensität |
| Auffüllung | 24–48 Stunden | Monate |
Bei niedriger Intensität (Zone 2) nutzt dein Körper hauptsächlich Fett. Je intensiver, desto mehr Glykogen wird verbraucht.
Glykogenspeicher füllen
Am Tag vor der Fahrt
Kohlenhydratreich essen: Pasta, Reis, Kartoffeln, Brot. Ziel: 7–10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht bei langen Fahrten.
Vor der Fahrt (2–3 h)
Leichte Mahlzeit mit 1–2 g/kg Kohlenhydraten. Beispiel: Haferflocken mit Banane.
Während der Fahrt
Ab 60 Minuten: 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde zuführen, um den Verbrauch auszugleichen.
Nach der Fahrt
In den ersten 30–60 Minuten: 1–1,2 g/kg Kohlenhydrate. Das Fenster für schnelle Glykogen-Resynthese ist hier am größten.
Hungerast vermeiden
- Nicht nüchtern in lange Fahrten starten
- Regelmäßig essen — alle 30–45 Minuten kleine Portionen
- Nicht erst essen, wenn der Hunger kommt — dann ist es oft zu spät
Fazit
Glykogen ist endlich. Wer es versteht, fährt länger, härter und ohne den gefürchteten Einbruch. Füllen, nachliefern, rechtzeitig essen — der Rest erledigt sich.
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