Wpływ kadencji na tętno i zmęczenie — lepiej generować waty szybkością czy siłą?
100 watów da się wygenerować kręcąc szybko z małą siłą na pedał albo powoli z dużą siłą — miernik mocy pokaże tę samą liczbę w obu przypadkach. Ale Twoje ciało nie widzi tej liczby, widzi sposób, w jaki ją wyprodukowałeś. Kadencja przesuwa obciążenie między układem krążenia a mięśniami, a to ma realny wpływ na tętno, zmęczenie i to, jak długo utrzymasz dany poziom mocy.
Dwa sposoby na te same waty
Moc to iloczyn siły nacisku na pedał i prędkości obrotowej (kadencji). Ten sam wynik można uzyskać:
- Wysoka kadencja, niska siła (np. 100 rpm, lekki bieg) — mniej obciążenia mechanicznego na włókno mięśniowe, ale więcej pracy dla serca i płuc.
- Niska kadencja, wysoka siła (np. 65 rpm, ciężki bieg) — więcej obciążenia mechanicznego na mięśnie, ale relatywnie mniejszy koszt sercowo-oddechowy przy tej samej mocy.
To nie jest teoria — widać to bezpośrednio na wykresie tętna: przy tej samej mocy wyższa kadencja zwykle daje wyższe tętno, a niższa kadencja — niższe tętno, przynajmniej do pewnego punktu.
Dlaczego wysoka kadencja podnosi tętno
Szybsze obroty to więcej cykli skurczu na minutę, a każdy cykl wymaga dopływu krwi i usuwania produktów metabolizmu. Serce musi pompować częściej, żeby obsłużyć większą częstotliwość pracy mięśni — nawet jeśli sama siła na pedał jest niewielka. To jeden z powodów, dla których niektórzy kolarze czują się „zdyszani" przy wysokiej kadencji, mimo niewielkiej mocy.
Dlaczego niska kadencja obciąża mięśnie inaczej
Niska kadencja z dużą siłą oznacza więcej pracy mechanicznej na jedno pchnięcie pedału. To obciążenie kumuluje się lokalnie w mięśniu (kwasica, zużycie glikogenu w konkretnych włóknach) szybciej niż w układzie krążenia. Efekt: tętno może wyglądać „spokojnie", a nogi i tak się „zapychają" — bo zmęczenie idzie inną drogą.
Więc która kadencja jest „lepsza"?
| Sytuacja | Sensowniejszy wybór | Dlaczego |
|---|---|---|
| Długi, spokojny trening bazowy | Wysoka-średnia kadencja (85–95 rpm) | Rozkłada obciążenie na krążenie, oszczędza glikogen mięśniowy |
| Ciężki podjazd, krótki wyścigowy zryw | Naturalnie niższa kadencja (70–80 rpm) | Więcej siły na pedał bez nadmiernego podnoszenia tętna |
| Regeneracja po ciężkim treningu | Wysoka kadencja, bardzo niski opór | Minimalne obciążenie mięśniowe, lekka praca krążeniowa |
| Test progowy / FTP | Kadencja naturalna dla siebie, nie wymuszona | Wymuszona kadencja poza strefą komfortu zniekształca wynik |
Nie ma jednej „poprawnej" kadencji — jest kadencja odpowiednia do celu treningu. To dlaczego wybór przełożenia powinien wynikać z tego, jaki rodzaj zmęczenia chcesz dziś wygenerować, nie z przyzwyczajenia.
Co z tym zrobić w praktyce
Jeśli regularnie czujesz, że tętno „ucieka" przy niewielkiej mocy — spróbuj świadomie obniżyć kadencję o 5–10 rpm na tym samym wysiłku i zobacz, czy tętno się stabilizuje. Jeśli zamiast tego nogi „zapychają się" mimo spokojnego tętna — spróbuj podnieść kadencję, żeby przełożyć część obciążenia z mięśni na układ krążenia. Śledzenie tętna razem z mocą i kadencją (a nie tylko samej mocy) szybko pokazuje, która strona tego kompromisu działa lepiej dla Ciebie — podobnie jak Efficiency Factor, który łączy te dwie liczby w jeden trend.
Zobacz kadencję i tętno na jednym wykresie
WattLog.pro pokazuje moc, tętno i kadencję razem podczas treningu, więc od razu widzisz, jak zmiana kadencji przesuwa obciążenie między sercem a nogami.
Sprawdź WattLog.pro za darmo →Te same waty nie kosztują tego samego — kadencja decyduje, czy zapłacisz za nie tętnem, czy nogami. Wysoka kadencja przesuwa koszt na układ krążenia, niska — na mięśnie. Wybór zależy od tego, czy dziś oszczędzasz nogi, czy oszczędzasz serce.
Trenuj mądrzej z WattLog.pro
WattLog.pro zbiera dane z trenażera i pokazuje, co realnie dzieje się z Twoją formą.
Sprawdź WattLog.pro za darmo →