Jak czytać dane z treningu rowerowego — poradnik dla początkujących
Po pierwszym treningu z miernikiem mocy widzisz ekran pełen liczb: WAP, RI, TSS, dryft sercowy, rozkład stref. Co to znaczy? Które liczby są ważne? Oto przewodnik, żebyś nie musiał googlować po każdej jeździe.
Podstawowe metryki — podczas jazdy
| Metryka | Co mierzy | Na co zwracać uwagę |
|---|---|---|
| Moc (W) | Ile siły wkładasz w pedały | Utrzymuj w docelowej strefie |
| Tętno (bpm) | Jak ciężko pracuje serce | Rośnie z opóźnieniem, driftuje z czasem |
| Kadencja (RPM) | Obroty pedałów na minutę | 85–95 RPM to zakres optymalny dla większości |
Moc to „co robisz", tętno to „jak twoje ciało reaguje". Moc reaguje natychmiast, tętno z opóźnieniem 30–60 sekund.
Metryki po jeździe
Ważona Średnia Moc (WAP / NP)
Lepszy wskaźnik wysiłku niż zwykła średnia moc. Uwzględnia koszty zmienności — jazda ze średnią 150 W, ale z wieloma skokami do 300 W, jest cięższa niż stałe 150 W. WAP to odzwierciedla.
Relatywna Intensywność (RI / IF)
RI = WAP ÷ FTP. Mówi, jak ciężka była jazda w stosunku do twoich możliwości:
- RI < 0,75 — regeneracja, Z1–Z2
- RI 0,75–0,85 — umiarkowany trening, Z2–Z3
- RI 0,85–0,95 — ciężki trening, Z3–Z4
- RI 0,95–1,05 — na granicy, wyścigowe tempo
- RI > 1,05 — powyżej progu, możliwe tylko krótko
Training Stress Score (TSS)
TSS łączy intensywność i czas w jedną liczbę. Im wyższy TSS, tym większa była dawka treningowa. Służy do śledzenia obciążenia w skali tygodnia i budowania wykresu PMC.
Dryft sercowy
Dryft sercowy to wzrost tętna przy stałej mocy w czasie jazdy. Wysoki dryft (> 5%) oznacza, że system tlenowy był obciążony — typowe po długich jazdach lub przy odwodnieniu.
Rozkład stref
Ile minut spędziłeś w każdej z 7 stref mocy. Pomaga ocenić, czy trening miał zamierzony charakter — jeśli plan mówił Z2, a 40% czasu spędziłeś w Z3, jechałeś za mocno.
Które dane śledzić regularnie?
Nie musisz analizować wszystkiego. Dla początkujących najważniejsze to:
- TSS tygodniowy — czy obciążenie jest stabilne, rośnie czy spada?
- CTL na PMC — twoja forma w skali tygodni. Rośnie = dobrze.
- RI poszczególnych jazd — czy jedziesz na docelowej intensywności?
Reszta przychodzi z czasem. Po kilku miesiącach zaczniesz intuicyjnie łączyć dane z odczuciami — i wtedy dane zaczynają naprawdę pomagać.
Trenuj mądrzej z WattLog.pro
WattLog.pro wyjaśnia każdą metrykę prostym językiem — stuknij w dowolną liczbę i przeczytaj, co oznacza.
Sprawdź WattLog.pro za darmo →