7 september 2025 · 4 min leestijd

Wedstrijdvoeding — wat eet je voor, tijdens en na de koers

Vorm die je in maanden hebt opgebouwd, kan in één dag instorten door slecht geplande voeding rond de start. Een lege tank bij kilometer 80 of een opstandige maag na een te overvloedig ontbijt kost meer dan menig training. We verdelen wedstrijdvoeding in drie fasen: voor, tijdens en na.

De dag(en) ervoor — koolhydraten laden

Spieren slaan energie op als glycogeen. Voor een langere start (langer dan ~90 min) is het zinvol om deze voorraden te vullen door het aandeel koolhydraten 1-2 dagen van tevoren te verhogen en tegelijk je trainingsvolume te verlagen.

• Kies voor makkelijk verteerbare koolhydraten: rijst, pasta, aardappelen, brood, fruit.
• Overdrijf niet met vezels en vet de dag ervoor — dat belast je maag.
• Begin op tijd met hydrateren; voeg elektrolyten toe, zeker bij warmte.
• Niets nieuws vlak voor de start — test voeding tijdens trainingen, niet tijdens de wedstrijd.

Ontbijt voor de start

Eet 3-4 uur voor de wedstrijd een maaltijd rijk aan koolhydraten, matig in eiwit, arm aan vet en vezels — bijvoorbeeld havermout met banaan en honing, rijst met jam, witbrood. 30-60 minuten voor de start kun je een kleine, snelle snack nemen (banaan, gel), als je die goed verdraagt.

Tijdens — hoeveel koolhydraten per uur

Dit is de sleutelparameter. Als richtlijn:

• Bronnen: gels, repen, isotone drank, banaan.
• Eet voordat je honger krijgt — vul aan met kleine porties elke 20-30 minuten, wacht niet op de "bonk".
• Boven ~60 g/u combineer je koolhydraatbronnen (glucose + fructose) voor betere opname.
• Drink regelmatig; voeg bij warmte elektrolyten toe.

Na de finish — het hersteldvenster

Richt je na de inspanning op drie dingen: koolhydraten (glycogeen aanvullen), eiwit (spierherstel) en vocht + elektrolyten. Eet de eerste portie idealiter binnen 30-60 minuten.

Meest gemaakte fouten

• Experimenteren tijdens de wedstrijd — een nieuwe gel kan je maag ruïneren.
• Te laat eten — voel je honger, dan is het al te laat.
• Een te overvloedig ontbijt vlak voor de start.
• Drinken vergeten — uitdroging snijdt sneller in je vermogen dan een tekort aan koolhydraten.

Conclusie: bouw je koolhydraatvoorraad op in de dagen ervoor, eet een beproefd ontbijt 3-4 uur van tevoren, vul tijdens de koers structureel aan volgens je urenschema, en start binnen een uur na de finish met herstel — dat is de volgorde die je opgebouwde vorm daadwerkelijk laat renderen.

← Alle blogberichten