Trinken auf dem Rad — wie viel, was und wann
Durst ist ein Spätwarner. Wenn du Durst hast, bist du bereits dehydriert. Auf dem Rad musst du vorausschauend trinken — regelmäßig und ausreichend.
Wie viel trinken?
| Bedingung | Trinkmenge pro Stunde |
|---|---|
| Kühles Wetter, moderate Intensität | 400–500 ml |
| Warmes Wetter (25+ °C) | 600–800 ml |
| Heißes Wetter (30+ °C), hohe Intensität | 800–1.000 ml |
Faustregel: Alle 15 Minuten ein paar Schlucke. Nicht warten, bis du durstig bist.
Was trinken?
Unter 60 Minuten
Reines Wasser reicht. Keine Zusätze nötig.
60–150 Minuten
Wasser mit einer Prise Salz oder verdünnter Apfelsaft (1:1). Oder ein isotonisches Getränk mit 30–60 g Kohlenhydrate pro Liter.
Über 150 Minuten
Isotonisches Getränk mit Elektrolyten (Natrium!) und 60–80 g Kohlenhydrate pro Liter. Natrium verhindert Hyponatriämie (zu viel Wasser, zu wenig Salz).
Anzeichen von Dehydrierung
- Leistungseinbruch (ab 2 % Körpergewichtsverlust)
- Kopfschmerzen
- Dunkler Urin
- Schwindel
- Muskelkrämpfe
Kann man zu viel trinken?
Ja — Hyponatriämie (Wasservergiftung) tritt auf, wenn du große Mengen reines Wasser ohne Natrium trinkst. Symptome ähneln Dehydrierung. Lösung: immer etwas Salz oder Elektrolyte im Getränk bei langen Fahrten.
Praktische Tipps
- Zwei Bidons am Rad: einer Wasser, einer Iso
- Trinksystem (Trinkrucksack) für lange Touren — freihändiges Trinken
- Im Winter: Warm-Getränke in isoliertem Bidon, weniger trinken (aber trotzdem!)
- Vor der Fahrt: 500 ml in den 2 Stunden davor
Nach der Fahrt
Wiege dich vor und nach der Fahrt. Pro verlorenem Kilo: 1,5 Liter trinken. Elektrolyte nicht vergessen — Wasser allein reicht nicht zur vollständigen Rehydrierung.
Fazit
400–800 ml pro Stunde, alle 15 Minuten ein paar Schlucke, ab 60 Minuten mit Elektrolyten. Nicht erst trinken, wenn du Durst hast. So einfach — und so oft ignoriert.
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