Rote-Bete-Saft — die legale Geheimwaffe der Radfahrer
Es klingt zu gut, um wahr zu sein: Ein Glas Rote-Bete-Saft macht dich schneller. Aber die Studienlage ist eindeutig — Nitrat aus Roter Bete verbessert die Ausdauerleistung messbar.
Wie es funktioniert
Rote Bete ist reich an Nitrat. Im Körper wird Nitrat zu Nitrit und dann zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt. NO erweitert die Blutgefäße und verbessert die Sauerstoffversorgung der Muskeln. Das Ergebnis: gleiche Leistung bei weniger Sauerstoffverbrauch.
Was sagt die Forschung?
- 1–3 % Leistungsverbesserung bei Zeitfahren und Ausdauertests
- Stärkerer Effekt bei Hobbyfahrern als bei Profis
- Wirkt besser bei intensiven Belastungen (Schwellenbereich und darüber)
- Kein Effekt bei Supplementation über Wochen ohne akute Dosis
Dosierung
| Zeitpunkt | Menge |
|---|---|
| 2–3 Stunden vor Belastung | 500 ml Rote-Bete-Saft oder 1 konzentrierter Shot (70 ml, ~400 mg Nitrat) |
| Mehrere Tage laden (optional) | 500 ml täglich für 3–6 Tage vor dem Wettkampf |
Konzentrierte Shots (z.B. Beet It) sind praktischer und dosiergenauer als normaler Saft.
Nebenwirkungen
- Roter Urin und Stuhl — harmlos, aber überraschend
- Leichte Magenprobleme bei empfindlichen Personen
- Erdig-süßer Geschmack — nicht jedermanns Sache
Wann es weniger bringt
- Bei hoch trainierten Athleten (Körper produziert bereits viel NO)
- Bei niedrigen Intensitäten (Zone 1–2)
- Wenn du gleichzeitig Mundspülung benutzt — die Bakterien im Mund, die Nitrat umwandeln, werden abgetötet
Praktische Tipps
- Vor dem Rennen testen — nicht am Wettkampftag zum ersten Mal trinken
- Auf nüchternen Magen oder mit leichter Mahlzeit
- Keine Mundspülung 2–3 Stunden vor und nach dem Saft
- Mit Apfelsaft mischen, wenn der Geschmack zu erdig ist
Fazit
Rote-Bete-Saft ist eines der wenigen legalen Supplements mit nachgewiesenem Effekt auf die Ausdauerleistung. 500 ml, 2–3 Stunden vor dem Start. Einfach, günstig, wirksam.
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