Leistungszonen im Radtraining — der komplette Leitfaden
Du hast deinen FTP getestet. Jetzt hast du eine Zahl — aber was machst du damit? Die Antwort: Trainingszonen berechnen und gezielt in der richtigen Zone trainieren.
Die 7 Zonen nach Coggan
| Zone | Name | % FTP | Was sie trainiert |
|---|---|---|---|
| 1 | Aktive Erholung | < 55 % | Regeneration, Aufwärmen |
| 2 | Grundlagenausdauer | 56–75 % | Aerobe Basis, Fettstoffwechsel |
| 3 | Tempo | 76–90 % | Ausdauer, Zeitfahren |
| 4 | Schwelle (Threshold) | 91–105 % | FTP anheben |
| 5 | VO2max | 106–120 % | Maximale Sauerstoffaufnahme |
| 6 | Anaerobe Kapazität | 121–150 % | Kurze Antritte, Attacken |
| 7 | Neuromuskulär | Maximal | Sprints, Maximalkraft |
Zonen berechnen
Beispiel: FTP = 250 W
- Zone 2: 140–188 W
- Zone 3: 190–225 W
- Zone 4: 228–263 W
- Sweet Spot (88–93 % FTP): 220–233 W
Die wichtigsten Zonen im Alltag
Zone 2 — die Basis
60–70 % deiner Trainingszeit. Fühlt sich leicht an, ist aber entscheidend. Baut aerobe Kapazität, Mitochondrien und Fettstoffwechsel auf.
Sweet Spot (88–93 % FTP)
Der effizienteste Bereich: maximaler Trainingsreiz bei handhabbarer Belastung. 2–3× pro Woche, 2 × 20 Min. als Standardformat.
Zone 5 (VO2max)
Kurz und schmerzhaft: 3–5 Min. Intervalle. 1–2× pro Woche in der Aufbauphase. Hebt die Decke deiner Leistungsfähigkeit an.
Häufige Fehler
- Zone 3 als Standard: Zu hart für Erholung, zu leicht für Anpassung — das „Niemandsland"
- Falsche FTP = falsche Zonen: Alle 6–8 Wochen neu testen
- Immer Zone 4: Schwellentraining ist effektiv, aber erschöpfend. Nicht täglich
80/20-Verteilung
80 % deines Volumens in Zone 1–2, 20 % in Zone 4+. Diese polarisierte Verteilung bringt nachweislich die besten Ergebnisse — für Amateure wie Profis.
Fazit
Zonen geben deinem Training Struktur. Zone 2 als Fundament, Sweet Spot für Effizienz, VO2max für die Spitze. Ohne Zonen fährst du im Niemandsland.
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