Kohlenhydrate für Radsportler — wie viel, wann und welche
Ohne Kohlenhydrate geht beim Radfahren nichts. Sie sind der primäre Energielieferant für intensive Belastungen — und das Limit deiner Glykogenspeicher bestimmt, wann du einbrichst.
Warum Kohlenhydrate so wichtig sind
Dein Körper speichert etwa 400–500 g Glykogen in Muskeln und Leber. Das reicht für 60–90 Minuten intensives Radfahren. Danach musst du nachliefern — oder langsamer werden.
Wie viel brauchst du?
| Trainingsumfang | Kohlenhydrate (g/kg/Tag) |
|---|---|
| Leichtes Training (1 h) | 3–5 |
| Moderates Training (1–2 h) | 5–7 |
| Intensives Training (2–4 h) | 7–10 |
| Extremes Volumen (4+ h) | 10–12 |
Für einen 75-kg-Fahrer mit moderatem Training: 375–525 g Kohlenhydrate pro Tag.
Timing
Vor dem Training (2–3 h vorher)
Eine Mahlzeit mit 1–2 g/kg Körpergewicht an Kohlenhydraten. Beispiel: Haferflocken mit Banane und Honig.
Während dem Training
- Unter 60 Min: nichts nötig
- 60–150 Min: 30–60 g/h (Banane, Riegel, Getränk)
- Über 150 Min: 60–90 g/h (Mix aus Glukose und Fruktose für maximale Aufnahme)
Nach dem Training
1–1,2 g/kg in den ersten 30–60 Minuten. Kombiniert mit Eiweiß (0,3 g/kg) für optimale Regeneration.
Die besten Quellen
- Komplex: Haferflocken, Vollkornreis, Kartoffeln, Süßkartoffeln
- Schnell verfügbar: Bananen, Weißbrot, Reiswaffeln, Honig
- Während der Fahrt: Energiegels, Datteln, Fruchtgummis, Maltodextrin-Getränk
Häufige Fehler
- Low-Carb bei hohem Trainingsumfang — zerstört die Leistung
- Zu wenig Kohlenhydrate am Tag vor einem langen Rennen
- Nur Gels während der Fahrt — Magenprobleme durch zu viel Konzentrat
Fazit
Kohlenhydrate sind kein Feind. Sie sind Treibstoff. Passe die Menge an dein Trainingsvolumen an, lade vor langen Einheiten und nach — der Rest ergibt sich.
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