Essen auf langen Radtouren — was, wann und wie viel
Auf kurzen Fahrten reicht Wasser. Ab 90 Minuten greift dein Körper auf Glykogenreserven zurück — und die sind endlich. Wer nicht isst, fährt in den Hungerast.
Wie viel essen?
| Fahrtdauer | Kohlenhydrate/Stunde |
|---|---|
| Unter 60 Min. | Nichts nötig |
| 60–150 Min. | 30–60 g |
| 150 Min. – 3 Std. | 60–80 g |
| Über 3 Stunden | 80–90 g (Glukose + Fruktose) |
Was funktioniert
Echte Lebensmittel
- Bananen: 25 g KH, günstig, magenschonend
- Reiswaffeln mit Honig: Leicht, praktisch, gut verträglich
- Datteln: 75 g KH pro 100 g, konzentrierte Energie
- Belegte Brote: Für die erste Hälfte langer Touren (Marmelade, Honig, Erdnussbutter)
- Müsliriegel: Handlich, aber auf Fettgehalt achten (zu viel = langsame Verdauung)
Sportprodukte
- Energiegels: 25 g KH, schnell verfügbar, praktisch in Rennsituationen
- Kohlenhydrat-Getränk: Maltodextrin im Bidon, 60–90 g/h trinkbar
- Fruchtgummi: Billigste schnelle Glukose (Haribo)
Timing
- Erste Portion nach 30–45 Minuten — nicht warten, bis du Hunger hast
- Dann alle 20–30 Minuten eine kleine Portion
- Feste Nahrung in der ersten Hälfte, flüssige/gelartige in der zweiten
Magenprobleme vermeiden
- Nicht zu viel auf einmal — kleine Portionen, regelmäßig
- Bei hoher Intensität: flüssige KH statt fester Nahrung
- Neue Gels/Riegel im Training testen, nicht im Rennen
- Glukose + Fruktose kombinieren (2:1-Verhältnis) für maximale Absorption
Fazit
Essen auf dem Rad ist Training. Fang früh an, iss regelmäßig, teste vorher. 30–90 g KH pro Stunde je nach Dauer. Der Hungerast ist kein Schicksal — er ist vermeidbar.
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