Ernährung für Radfahrer — Grundlagen für mehr Energie
Du kannst das beste Training der Welt fahren — wenn du falsch isst, wirst du nicht schneller. Ernährung ist der vierte Trainingsparameter neben Volumen, Intensität und Erholung.
Die drei Makronährstoffe
Kohlenhydrate — Treibstoff
Primäre Energiequelle für intensives Radfahren. 5–10 g/kg Körpergewicht pro Tag je nach Trainingsumfang. Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Brot, Pasta.
Eiweiß — Reparatur
Für Muskelreparatur und Immunsystem. 1,2–1,6 g/kg pro Tag. Quark, Eier, Hühnchen, Linsen, Fisch.
Fett — Reserve
Für Hormone, Zellmembranen und langsame Energiebereitstellung. 0,8–1,2 g/kg pro Tag. Nüsse, Olivenöl, Avocado, fetter Fisch.
Timing
| Wann | Was | Warum |
|---|---|---|
| 2–3 h vor Training | Kohlenhydrate + wenig Fett | Glykogen füllen |
| Während (60+ Min.) | 30–90 g KH/h | Nachliefern |
| 0–60 Min. danach | KH + Eiweiß | Regeneration starten |
| Abendessen | Ausgewogene Mahlzeit | Glykogen auffüllen über Nacht |
Praktische Tipps
- Nicht auf leeren Magen trainieren (Ausnahme: kurze Zone-2-Einheiten)
- Kohlenhydrate an Trainingstage anpassen — mehr Training = mehr Carbs
- An Ruhetagen weniger Kohlenhydrate, mehr Gemüse und Eiweiß
- Keine Crash-Diäten während der Saison — Leistung leidet
Hydration
2–3 Liter pro Tag Grundbedarf + 500–800 ml pro Trainingsstunde. Urinfarbe als Indikator: hellgelb = gut hydriert.
Supplements — braucht man die?
- Sinnvoll: Vitamin D (Winter), Eisen (bei nachgewiesenem Mangel), Koffein (vor Wettkampf)
- Unnötig: BCAAs, Glutamin, die meisten „Recovery"-Produkte — echtes Essen ist besser
Fazit
Kohlenhydrate für Energie, Eiweiß für Reparatur, Fett für Grundfunktionen. Timing an Training anpassen, genug trinken, echtes Essen bevorzugen. Ernährung muss nicht kompliziert sein.
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