Eiweiß in der Radsportler-Ernährung — wie viel und wann
Kohlenhydrate bekommen im Radsport die meiste Aufmerksamkeit. Aber ohne ausreichend Eiweiß regenerierst du langsamer, verlierst Muskelmasse und wirst anfälliger für Verletzungen.
Wie viel Eiweiß brauchst du?
Die Empfehlung für Ausdauersportler liegt bei 1,2–1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei einem 75-kg-Fahrer sind das 90–120 g täglich. Während intensiver Trainingsphasen oder bei Kaloriendefizit eher am oberen Ende.
| Trainingsphase | Eiweiß (g/kg/Tag) |
|---|---|
| Grundlagentraining | 1,2–1,4 |
| Intensivphase | 1,4–1,6 |
| Diät / Gewichtsverlust | 1,6–1,8 |
Timing: wann essen?
Das Timing ist weniger kritisch als die Gesamtmenge. Trotzdem gibt es zwei sinnvolle Fenster:
- Nach dem Training: 20–30 g Eiweiß innerhalb von 1–2 Stunden beschleunigen die Muskelreparatur
- Gleichmäßig verteilt: 3–4 Portionen über den Tag verteilt sind besser als alles auf einmal
Die besten Quellen
Setze auf echte Lebensmittel statt Shakes:
- Magerquark (12 g pro 100 g) — günstig, vielseitig
- Eier (6 g pro Ei) — komplettes Aminosäureprofil
- Hähnchenbrust (23 g pro 100 g) — mager, proteinreich
- Linsen (9 g pro 100 g gekocht) — pflanzliche Alternative mit Ballaststoffen
- Griechischer Joghurt (10 g pro 100 g) — gut als Snack
Proteinshakes sind kein Muss, aber praktisch nach dem Training oder unterwegs.
Häufige Fehler
- Zu wenig Eiweiß beim Frühstück — ein Marmeladenbrot reicht nicht
- Nur auf Kohlenhydrate nach dem Training achten — Eiweiß gehört dazu
- Überdosierung — mehr als 2 g/kg bringt keinen zusätzlichen Nutzen
Fazit
Eiweiß ist kein Thema nur für Kraftsportler. Als Radfahrer brauchst du es für Regeneration, Immunsystem und langfristigen Formaufbau. 1,2–1,6 g pro Kilo, gut verteilt — das reicht.