Dehnen vor und nach dem Radfahren — welche Übungen helfen
Die Hüftbeuger sind verkürzt, der Rücken steif, die Hamstrings fühlen sich an wie Drahtseile. Radfahren fördert Verkürzungen — Dehnen gleicht sie aus.
Vor dem Fahren: Dynamisch
Kein statisches Dehnen vor dem Training — es senkt kurzfristig die Kraft. Stattdessen dynamische Mobilisierung:
- Beinschwingen: Bein vor und zurück schwingen, 10× pro Seite
- Hüftkreisen: Knie anheben, Kreis nach außen, 10× pro Seite
- Katzenbuckel/Hohlkreuz: Im Vierfüßlerstand, 10× wechseln
- Ausfallschritte im Gehen: 5× pro Seite, tief in die Hüfte sinken
Dauer: 3–5 Minuten. Oder einfach die ersten 10 Minuten locker in Zone 1 fahren.
Nach dem Fahren: Statisch
Jetzt ist der Körper warm — der beste Zeitpunkt für Dehnungen. Jede Position 20–30 Sekunden halten:
1. Hüftbeuger (Iliopsoas)
Ausfallschritt, hinteres Knie am Boden. Hüfte nach vorne schieben. Die wichtigste Dehnung für Radfahrer — stundenlange Beugung verkürzt den Hüftbeuger.
2. Hamstrings
Fuß auf eine Erhöhung, Bein gestreckt, Oberkörper nach vorne beugen. Nicht wippen.
3. Quadrizeps
Im Stehen: Fuß zum Gesäß ziehen, Knie zusammen. Hüfte nach vorne drücken.
4. Waden
Wand-Dehnung: Vorderfuß an die Wand, Ferse am Boden, Hüfte nach vorne.
5. Piriformis (Gesäß)
Rückenlage, Knöchel aufs gegenüberliegende Knie, Oberschenkel zum Körper ziehen. Löst Spannung im tiefen Gesäß.
6. Nacken und Schultern
Ohr zur Schulter neigen (30 Sek. pro Seite). Schultern kreisen.
Was du nicht brauchst
- Statisches Dehnen VOR dem Fahren — senkt die Leistung
- Übertriebenes Dehnen bis zum Schmerz — Mikroverletzungen möglich
- Yoga-Stunden als Pflichtprogramm — 10 Minuten gezielte Dehnung reicht
Fazit
Vor dem Fahren: dynamisch mobilisieren oder locker einrollen. Nach dem Fahren: 6 statische Dehnungen, 10 Minuten. Hüftbeuger und Hamstrings sind die wichtigsten — der Rest ist Bonus.
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