14. November 2025 · 2 Min. Lesezeit

Aufwärmen vor dem Radtraining: Warum es wichtig ist und wie du es richtig machst

Viele Radfahrer steigen auf das Rad und treten sofort voll in die Pedale. Das ist ein Fehler, der dich nicht nur Leistung kostet, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöht. Ein gezieltes Aufwärmen bereitet deinen Körper auf die Belastung vor und sorgt dafür, dass du von der ersten Minute an besser fährst.

Warum Aufwärmen so wichtig ist

Beim Aufwärmen passiert im Körper eine ganze Menge: Die Durchblutung der Muskulatur steigt, die Gelenke werden geschmiert und das Nervensystem stellt sich auf die bevorstehende Belastung ein. Ohne diesen Prozess arbeiten deine Muskeln weniger effizient, und die Herzfrequenz schießt zu Beginn unnötig in die Höhe.

Besonders vor intensiven Einheiten — Intervalle, Schwellentraining oder Wettkämpfe — ist ein ordentliches Warm-up unverzichtbar. Aber auch vor lockeren Grundlagenfahrten profitierst du davon.

Wie lange solltest du dich aufwärmen?

Die ideale Dauer hängt von der geplanten Intensität ab:

• Lockere Grundlagenfahrt: 10 Minuten leichtes Einrollen reichen aus.
• Intervalltraining oder Tempofahrt: 15–20 Minuten mit progressivem Aufbau.
• Wettkampf oder Zeitfahren: 20–30 Minuten, inklusive kurzer Antritte.

So sieht ein gutes Aufwärmprogramm aus

Phase 1: Lockeres Einrollen (5–10 Minuten)

Fahre in einem sehr leichten Gang bei niedriger Intensität. Deine Herzfrequenz sollte in Zone 1–2 bleiben. Konzentriere dich auf einen runden Tritt und eine entspannte Haltung.

Phase 2: Progressive Steigerung (5–10 Minuten)

Erhöhe schrittweise die Intensität. Baue 2–3 kurze Steigerungen von je 30 Sekunden ein, bei denen du die Trittfrequenz auf 100–110 U/min hochschraubst. Dazwischen locker weiterfahren.

Phase 3: Aktivierung (2–5 Minuten)

Vor intensiven Einheiten solltest du 1–2 kurze Antritte von 10–15 Sekunden bei hoher Intensität einbauen. Das aktiviert die schnellen Muskelfasern und bereitet dein System auf harte Belastungen vor.

Aufwärmen auf dem Rollentrainer

Auf dem Trainer kannst du das Aufwärmen besonders gut kontrollieren. Nutze den ERG-Modus, um die Wattzahl stufenweise zu erhöhen. Ein bewährtes Schema:

1. 5 Minuten bei 50 % FTP
2. 3 Minuten bei 65 % FTP
3. 2 Minuten bei 80 % FTP
4. 2 × 30 Sekunden bei 100 % FTP mit 1 Minute Pause
5. 3 Minuten locker bei 50 % FTP

Häufige Fehler

• Zu kurz: Zwei Minuten Einrollen sind kein Aufwärmen.
• Zu intensiv: Das Warm-up soll dich vorbereiten, nicht ermüden.
• Komplett weglassen: Auch bei wenig Zeit — lieber die Einheit kürzen als das Aufwärmen streichen.

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