Trittechnik verbessern — Kadenz, Kraftkreis und Übungen
Pedalieren wirkt einfach — du trittst nach unten, das Rad fährt. Aber effizientes Pedalieren ist mehr: gleichmäßige Kraftverteilung über die ganze Umdrehung, passende Kadenz und die Fähigkeit, Flüssigkeit auch unter Ermüdung zu halten. Eine trainierbare Fähigkeit.
Kadenz — wie viele Umdrehungen pro Minute?
Die optimale Kadenz hängt von der Situation ab:
| Situation | Kadenz |
|---|---|
| Zone-2-Training (Grundlage) | 85–95 U/min |
| Zone-4–5-Intervalle | 90–100 U/min |
| Anstiege | 70–85 U/min |
| Sprint | 100–120 U/min |
Zu niedrige Kadenz (< 70) belastet die Kniegelenke. Zu hohe (> 110) ohne Übung führt zu "Hüpfen" im Sattel und Energieverschwendung durch Stabilisierung.
Der Kraftkreis — nicht nur abwärts
Der Großteil der Leistung kommt aus der Druckphase (12–5 Uhr auf dem Zifferblatt). Aber gutes Pedalieren bedeutet auch das "Wegziehen" des Beins in der Rückholphase (6–12 Uhr) — hier erzeugst du wenig Kraft, aber du bremst nicht mehr das andere Bein.
Versuche nicht, "nach oben zu ziehen" — das ist ein Mythos. Es geht um leichte Entlastung des Fußes in der Rückholphase, damit das nach unten tretende Bein das andere nicht mit anheben muss.
Übungen auf dem Trainer
1. Einbeiniges Pedalieren
Ein Bein aus dem Pedal lösen, mit dem anderen 30 Sekunden treten. Dann wechseln. Deckt Unregelmäßigkeiten im Kraftkreis auf — du spürst "tote Punkte", an denen die Flüssigkeit verloren geht. 3–4 Sätze pro Bein.
2. Spin-ups
Beginne bei 80 U/min, füge alle 30 Sekunden 5 U/min hinzu, bis du im Sattel zu hüpfen beginnst. Das ist dein aktuelles Kadenzlimit. Ziel: dieses Limit alle paar Wochen nach oben verschieben.
3. Niedrige Kadenz / hohes Drehmoment
Fahre 2–3 Minuten bei 55–65 U/min mit Leistung in Zone 3. Baut radsportspezifische Kraft auf. Vorsicht: nicht bei Knieproblemen durchführen.
4. Flüssigkeit durch Kadenzwechsel
Fahre 5 Minuten in Zone 2, wechsle die Kadenz jede Minute: 80 → 90 → 100 → 90 → 80. Leistung konstant, nur die Kadenz ändert sich. Trainiert den flüssigen Übergang zwischen Tempi.
Woran erkennst du Fortschritt?
- Weniger Kadenzdrift — du hältst stabile U/min, ohne ständig daran denken zu müssen.
- Weniger Hüpfen im Sattel bei hoher Kadenz — deine Hüfte schwankt nicht mehr.
- Bessere Ökonomie — dieselbe Leistung bei niedrigerer Herzfrequenz. Ein Zeichen, dass weniger Energie in unnötige Bewegungen fließt.
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