Tretechnik verbessern — Kadenz, Kraftkreis und Übungen am Rollentrainer
Effizientes Treten ist mehr als nach unten drücken. Es geht um gleichmäßigen Krafteinsatz über den gesamten 360°-Kurbelkreis, die richtige Kadenz für die jeweilige Zone — und die Fähigkeit, die Technik auch unter Ermüdung beizubehalten. Das ist trainierbar.
Kadenz — wie viele Umdrehungen pro Minute?
Die optimale Kadenz hängt von Situation und Trainingszone ab:
| Situation | Kadenz |
|---|---|
| Zone-2-Grundlagentraining | 85–95 RPM |
| Zone-4–5-Intervalle | 90–100 RPM |
| Bergauf | 70–85 RPM |
| Sprint | 100–120 RPM |
Zu niedrige Kadenz (<70 RPM) belastet die Kniegelenke durch hohe Drehmomente. Zu hohe Kadenz (>110 RPM) ohne Training führt zu Wippbewegungen im Sattel und Energieverlust durch Stabilisierungsarbeit.
Welche Kadenz ist für Radfahrer optimal?
Für die meisten Ausdauerfahrer im Bereich Zone 2–3 liegt die effizienteste Kadenz zwischen 85 und 95 RPM. Profis fahren oft höher (95–105 RPM), weil sie jahrelang hohe Kadenzen ohne Wirkungsverlust trainiert haben. Wer unter 80 RPM kommt, verschenkt aerobe Effizienz und erhöht die mechanische Belastung der Gelenke.
Kraftkreis — nicht nur nach unten drücken
Der größte Leistungsanteil kommt aus der Druckphase (12–5 Uhr auf dem Kurbelblatt). Gute Tretechnik bedeutet aber auch: das Bein in der Rückwärtsbewegung (6–12 Uhr) aktiv entlasten, ohne das aufwärts tretende Bein zu bremsen.
Das alte Credo „nach oben ziehen" ist ein Mythos. Was wirklich funktioniert: das rückkehrende Bein leicht abheben, sodass das drückende Bein keine zusätzliche Last tragen muss. Wer Klickpedale hat, spürt das deutlich — das Anziehen in der Aufwärtsphase kostet mehr Energie als es bringt.
Übungen am Rollentrainer
1. Einbeiniges Treten
Ein Bein aushängen oder auf dem Stützpedal ablegen, nur mit dem anderen Bein 30 Sekunden treten. Dann wechseln. Diese Übung deckt „tote Punkte" im Kraftkreis auf — du spürst sofort, wo die Bewegung holprig wird. 3–4 Sätze pro Seite, in Zone 1.
2. Spin-Ups (Kadenzdreiecke)
Mit 80 RPM starten, alle 30 Sekunden um 5 RPM erhöhen, bis du anfängst, im Sattel zu wippen. Das ist dein aktuelles Kadenzzlimit. Ziel: diesen Grenzwert in den kommenden Wochen schrittweise nach oben verschieben.
3. Low-Cadence High-Torque
2–3 Minuten bei 55–65 RPM mit Zone-3-Leistung. Baut radsportspezifische Kraft auf. Nicht machen bei Knieproblemen — das Drehmoment ist hoch.
4. Kadenzwechsel bei konstantem Watt
5 Minuten in Zone 2, dabei die Kadenz minütlich wechseln: 80 → 90 → 100 → 90 → 80. Die Leistung bleibt konstant, nur die Kadenz ändert sich. Trainiert die Fähigkeit, bei verschiedenen Kadenzen dieselbe Leistung zu halten — direkt relevant für Bergauf/Bergab-Situationen im Freien.
Wie erkennst du Fortschritt?
- Kadenzdrift sinkt: Du hältst 90 RPM über eine längere Einheit, ohne ständig auf den Kadenzwert schauen zu müssen.
- Kein Wackeln im Sattel bei hoher Kadenz: Die Hüfte bleibt ruhig bei 100+ RPM — die klassische Probe für gute Tretökonomie.
- Bessere Effizienz: Gleiche Leistung bei niedrigerem Puls. Das zeigt sich über Wochen im Langzeit-Herzfrequenz-Trend und im PMC als gleichbleibende Leistung bei sinkender Ermüdung (TSB steigt bei gleichem TSS).
Kadenztechnik ist keine Einmalübung — sie braucht regelmäßige Wiederholung über Wochen. Integriere einmal pro Woche 10–15 Minuten Kadenzkombinationen in eine Zone-2-Einheit auf dem Rollentrainer. Nach 4–6 Wochen zeigen die Daten, ob sich die Effizienz verbessert hat.
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