Nahrungsergänzung im Radsport — was wirkt und was Marketing ist
Der Supplement-Markt verspricht Wunder — mehr Power, schnellere Erholung, mehr Energie. Das meiste davon ist Marketing. Aber einige Substanzen haben solide wissenschaftliche Belege. Hier ist, was im Radsport wirklich wirkt, was überflüssig ist und was schaden kann.
Supplemente mit nachgewiesener Wirkung
Koffein
Das am besten erforschte legale Ergogen. 3–6 mg/kg Körpergewicht, 30–60 Minuten vor dem Training. Verbessert Ausdauerleistung um 2–4 %. Kaffee funktioniert, Tabletten sind präziser dosierbar.
Kreatin
Primär für kurze, maximale Belastungen (Sprints, Antritte). Im reinen Ausdauerbereich weniger relevant, aber bei Mischbelastungen (Straßenrennen, Kriterien) ein Vorteil. 3–5 g täglich, ohne Ladephase.
Beta-Alanin
Puffert Laktat bei hochintensiven Einheiten (1–10 Minuten). Dosierung: 3–6 g täglich über 4+ Wochen. Kribbeln auf der Haut (Parästhesie) ist harmlos, aber lästig — über den Tag verteilen hilft.
Natriumbikarbonat (Natron)
Ähnlich wie Beta-Alanin: puffert Laktat. Einmaleinnahme 0,2–0,3 g/kg 60–90 Minuten vor intensivem Training. Nachteil: Magenprobleme bei vielen Sportlern. Kapseln statt Lösung vertragen manche besser.
Supplemente bei dokumentiertem Mangel
Eisen
Häufigster Mangel bei Ausdauersportlern, besonders bei Frauen. Nur ergänzen, wenn ein Bluttest einen Mangel bestätigt. Unkontrollierte Eiseneinnahme kann schaden.
Vitamin D
In Mitteleuropa sind die Werte im Winter bei den meisten Menschen zu niedrig. 1.000–2.000 IE täglich im Winter ist eine verbreitete Empfehlung. Blutwert messen lassen.
Magnesium
Verlust durch Schweiß. Bei Krämpfen und Schlafproblemen eine Überlegung wert. 200–400 mg abends. Citrat oder Glycinat werden besser aufgenommen als Oxid.
Überflüssig für die meisten
- BCAA — bei ausreichender Proteinzufuhr unnötig.
- L-Carnitin — kein nachgewiesener Effekt auf Fettverbrennung bei gesunden Menschen.
- Vitamin-Megadosen — mehr ist nicht besser; fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) können überdosiert werden.
Zusammenfassung
Koffein, Kreatin und Beta-Alanin haben solide Evidenz. Eisen, Vitamin D und Magnesium nur bei nachgewiesenem Mangel. Der Rest ist meist Marketing. Kein Supplement ersetzt eine gute Ernährung — und Training bleibt der größte Leistungshebel.
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