Kohlenhydrate in der Radsportler-Ernährung — wie viel, wann, welche
Kohlenhydrate sind der Treibstoff Nummer eins im Radsport. Wer zu wenig isst, geht in den „Hungerast"; wer zur falschen Zeit isst, hat Magenprobleme. Wie viel, wann und welche Kohlenhydrate Sie als Radsportler brauchen.
Warum Kohlenhydrate so wichtig sind
Bei intensivem Radfahren deckt der Körper den Energiebedarf zu 60–80 % aus Glykogen — der gespeicherten Form von Kohlenhydraten in Muskeln und Leber. Die Speicher reichen für ca. 60–90 Minuten intensiver Belastung. Danach: Leistungseinbruch, Konzentrationsverlust, „Bonk".
Wie viel pro Tag?
| Trainingsumfang | Kohlenhydrate (g/kg/Tag) |
|---|---|
| Leicht (1 h locker) | 3–5 |
| Moderat (1–2 h) | 5–7 |
| Intensiv (2–4 h) | 7–10 |
| Extrem (4+ h / mehrtägig) | 10–12 |
Wann essen?
- 3–4 Stunden vor dem Training — kohlenhydratreiche Mahlzeit (Reis, Pasta, Brot).
- Während der Fahrt — ab 60 Minuten: 30–60 g/h. Ab 2,5 Stunden: bis 90 g/h (Mischung aus Glukose + Fruktose).
- Nach dem Training — 1–1,2 g/kg Kohlenhydrate in der ersten Mahlzeit, zusammen mit Protein.
Welche Kohlenhydrate?
- Vor dem Training — komplex, leicht verdaulich: Haferflocken, Reis, Weißbrot, Banane.
- Während der Fahrt — schnell verfügbar: Gels, Riegel, Banane, Isogetränk.
- Nach dem Training — Mischung: Reis + Protein, Pasta + Fleisch/Hülsenfrüchte.
Warum Low-Carb im Radsport nicht funktioniert
Fett liefert Energie bei niedriger Intensität. Aber sobald Sie über die aerobe Schwelle gehen — Intervalle, Anstiege, Renntempo — braucht der Körper Kohlenhydrate. Ohne sie können Sie diese Intensitäten einfach nicht fahren. „Train low" (Training mit leeren Speichern) hat einen begrenzten Trainingseffekt, taugt aber nicht als Dauerstrategie.
Zusammenfassung
Kohlenhydrate sind der Haupttreibstoff für intensives Radfahren. Menge nach Trainingsumfang dosieren (3–12 g/kg/Tag), Timing beachten (vorher, währenddessen, nachher), und die richtige Quelle wählen. Low-Carb mag beim Abnehmen helfen — beim Leistungsradfahren schadet es.
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