Ernährung für Radrennen — was vorher, während und nach dem Start essen
Eine über Monate aufgebaute Form kann an einem einzigen Tag durch schlecht geplante Ernährung rund um den Start scheitern. Ein leerer Tank bei Kilometer 80 oder ein rebellierender Magen nach einem zu üppigen Frühstück kosten mehr als so manches Training. Hier die Verpflegung in drei Phasen: vorher, während und nach dem Rennen.
Der Tag (die Tage) davor — Kohlenhydrate auffüllen
Muskeln speichern Energie als Glykogen. Vor einem längeren Start (über ~90 Min.) lohnt sich das Auffüllen dieser Speicher — den Kohlenhydratanteil in den 1–2 Tagen davor erhöhen und gleichzeitig das Trainingsvolumen reduzieren.
- Setze auf leicht verdauliche Kohlenhydrate: Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot, Obst.
- Übertreibe es einen Tag vorher nicht mit Ballaststoffen und Fett — sie belasten den Magen.
- Beginne die Flüssigkeitszufuhr früh; ergänze Elektrolyte, besonders bei Hitze.
- Nichts Neues kurz vor dem Start — teste Essen im Training, nicht im Rennen.
Frühstück vor dem Start
Iss 3–4 Stunden vorher eine kohlenhydratreiche, moderat proteinhaltige, fett- und ballaststoffarme Mahlzeit — z. B. Haferbrei mit Banane und Honig, Reis mit Marmelade, Weißbrot. 30–60 Minuten vor dem Start kannst du bei guter Verträglichkeit einen kleinen, schnellen Snack (Banane, Gel) nachlegen.
Während — wie viele Kohlenhydrate pro Stunde
Das ist der Schlüsselparameter. Richtwerte:
| Belastungsdauer | Kohlenhydrate / Std. |
|---|---|
| bis 60 Min. | meist keine / Mundspülung |
| 1–2,5 Std. | 30–60 g |
| über 2,5 Std. | 60–90 g (Magen muss "trainiert" werden) |
- Quellen: Gels, Riegel, isotonisches Getränk, Banane.
- Iss, bevor du hungrig wirst — ergänze alle 20–30 Minuten in kleinen Portionen, warte nicht auf den "Hungerast".
- Über ~60 g/h kombiniere Kohlenhydratquellen (Glukose + Fruktose) für bessere Aufnahme.
- Trinke regelmäßig; bei Hitze Elektrolyte ergänzen.
Nach der Ziellinie — das Regenerationsfenster
Nach der Belastung zielst du auf drei Dinge: Kohlenhydrate (Glykogenaufbau), Protein (Muskelreparatur) und Flüssigkeit plus Elektrolyte. Die erste Portion am besten innerhalb von 30–60 Minuten.
Häufigste Fehler
- Experimente im Rennen — ein neues Gel kann den Magen ruinieren.
- Zu spätes Essen — wenn du Hunger spürst, ist es schon zu spät.
- Zu üppiges Frühstück kurz vor dem Start.
- Trinken vergessen — Dehydrierung senkt die Leistung schneller als fehlende Kohlenhydrate.
Fazit
Verpflegung rund um den Start ist ein Plan in drei Phasen: Glykogen in den Tagen davor auffüllen, ein leicht verdauliches Frühstück 3–4 Stunden vorher, 30–90 g Kohlenhydrate pro Stunde während der Belastung und Kohlenhydrate mit Protein direkt nach der Ziellinie. Übe alles vorher im Training.
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