12. Juli 2026 · 6 Min. Lesezeit

Dehnen und Faszienrollen für Radfahrer — 5 Pflichtübungen nach dem Absteigen

Die Sitzposition auf dem Rad verkürzt die Hüftbeuger, versteift die Brustwirbelsäule und überlastet das IT-Band. Fünf Übungen nach dem Absteigen zielen genau auf diese Bereiche: Hüftbeuger, Gesäß, hintere Oberschenkel, IT-Band/Quadrizeps (Rollen) und Brustwirbelsäulen-Mobilisation. Nimm dir 8–10 Minuten dafür nach jeder längeren oder harten Einheit — ein minimaler Aufwand, der die für Radfahrer typische Steifheit und Rückenschmerzen real verringert.

Dehnen nach dem Training „erhöht die Leistung" nicht, erhält aber den Bewegungsumfang, den Stunden in der Aeroposition stetig wegnehmen. Faszienrollen (Foam Rolling) ergänzt die fasziale Lösung und verbessert die Durchblutung des Gewebes. Mach es an warmen Muskeln, direkt nach der Fahrt — dann ist das Gewebe geschmeidig und der Effekt am größten. Unten ein konkretes Set mit Zeiten.

1. Hüftbeuger dehnen (Ausfallschritt)

Die wichtigste Übung für Radfahrer. Die Sitzposition hält die Hüften stundenlang in Beugung, was den Iliopsoas verkürzt und am Becken zieht.

Wie dehnt man die Hüftbeuger nach der Fahrt?

Geh in einen tiefen Ausfallschritt, hinteres Knie auf dem Boden, und schieb die Hüften sanft nach vorn, halte 30–45 s pro Seite. Spann das Gesäß des hinteren Beins an — das vertieft die Beugerdehnung. Das ist die häufigste Quelle von Schmerzen im unteren Rücken bei Radfahrern.

2. Gesäß dehnen (Figure-4)

Gesäß und Piriformis arbeiten beim Treten hart und versteifen. Auf dem Rücken liegend, leg den Knöchel eines Beins über den Oberschenkel des anderen und zieh diesen Oberschenkel zur Brust. Halte 30 s pro Seite. Lockert die Hüften und entlastet den Kreuzbeinbereich.

3. Hintere Oberschenkel dehnen

Verkürzte hintere Oberschenkel ziehen am Becken und vertiefen eine gebückte Position. Sitzend oder stehend mit gestrecktem Bein, beuge aus der Hüfte (runde den Rücken nicht) und halte 30–45 s. Verbinde es mit einer breiteren Regenerationsroutine mit Physiotherapie.

4. IT-Band und Quadrizeps rollen

IT-Band und Quadrizeps tragen große Lasten und können eine Quelle von Knieschmerzen sein. Löse mit der Faszienrolle die Außenseite des Oberschenkels und die Vorderseite, roll langsam 60–90 s pro Bein, mit Pause an Spannungspunkten.

Wie lange sollte man Muskeln nach dem Training rollen?

Pro Muskelgruppe reichen 60–90 Sekunden langsames Rollen, mit kurzer Pause (20–30 s) an den empfindlichsten Punkten. Nicht bis zum Schmerz „zerquetschen" — das Ziel ist Lösung, kein Trauma. Mehr zur Rolle des Spezialisten im Text über Rückenmassage für Radfahrer.

5. Brustwirbelsäulen-Mobilisation

Die gebückte Position schließt den Brustkorb und versteift den oberen Rücken. Leg die Rolle quer unter die Schulterblätter und „brich" die Brustwirbelsäule sanft nach hinten, wiederhole auf einigen Höhen für 60 s. Öffnet den Brustkorb und verbessert Atmung und Komfort in der Aeroposition.

Fazit

Fünf Übungen — Hüftbeuger, Gesäß, hintere Oberschenkel, IT-Band/Quadrizeps-Rollen und Brustwirbelsäulen-Mobilisation — decken alle Bereiche ab, die die Radposition stetig verkürzt und versteift. 8–10 Minuten nach jeder harten Einheit, an warmen Muskeln, sind ein Aufwand, der sich mit weniger Rücken- und Knieschmerzen und besserem Komfort auf dem Rad auszahlt. Es ist kein Weg zu einer höheren FTP — es ist ein Weg, verletzungsfrei zu fahren und eine bequeme Position länger zu halten.

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