9 października 2016 · 4 min czytania

Nawodnienie na rowerze: Ile, co i kiedy pić, aby uniknąć odwodnienia?

Możesz mieć najlżejszy rower i najlepszy plan treningowy, ale jeśli zaniedbasz nawodnienie, Twoja wydajność drastycznie spadnie. Już 2% utrata masy ciała w wyniku odwodnienia może obniżyć Twoje osiągi nawet o 10-20%. Prawidłowe nawodnienie to absolutny fundament, o który trzeba dbać przed, w trakcie i po każdym treningu.

Dlaczego nawodnienie jest tak kluczowe?

Woda stanowi około 60% masy Twojego ciała i pełni kluczowe funkcje, które są szczególnie ważne podczas wysiłku fizycznego:

• Termoregulacja: Pocenie się to główny mechanizm chłodzenia organizmu. Bez wystarczającej ilości płynów, proces ten jest zaburzony, co grozi przegrzaniem.
• Transport tlenu i składników odżywczych: Krew, której głównym składnikiem jest woda, transportuje tlen i energię do pracujących mięśni. Odwodnienie zagęszcza krew, zmuszając serce do cięższej pracy.
• Wydajność mięśni: Prawidłowo nawodnione komórki mięśniowe funkcjonują znacznie efektywniej.

Ile i kiedy pić podczas jazdy?

Złota zasada brzmi: pij zanim poczujesz pragnienie. Gdy odczuwasz pragnienie, jesteś już w stanie lekkiego odwodnienia. Staraj się pić regularnie, małymi łykami.

Celuj w 500-1000 ml płynów na każdą godzinę jazdy.

Dokładna ilość zależy od intensywności, temperatury i indywidualnej potliwości. W upalne dni zapotrzebowanie może być znacznie wyższe.

Woda czy izotonik?

Wybór odpowiedniego napoju zależy od długości i intensywności Twojego wysiłku.

Jazda do 60-90 minut

Podczas krótszych i mniej intensywnych treningów zwykła woda w zupełności wystarczy. Organizm ma wystarczające zapasy energii (glikogenu) i elektrolitów.

Jazda powyżej 90 minut

Podczas długich i intensywnych wysiłków, wraz z potem tracisz nie tylko wodę, ale także cenne elektrolity (głównie sód i potas) oraz spalasz zapasy energii. W takich warunkach najlepiej sprawdzi się napój izotoniczny, który dostarcza:

• Węglowodanów: Szybko przyswajalnej energii do dalszej pracy mięśni.
• Elektrolitów: Uzupełniają straty i pomagają utrzymać równowagę wodno-elektrolitową, zapobiegając m.in. bolesnym skurczom.

Możesz kupić gotowy proszek do rozpuszczenia lub przygotować własny, prosty izotonik w domu (np. woda + miód/sok owocowy + szczypta soli).

Podsumowanie

Nawodnienie to prosty, ale niezwykle ważny element treningu. Pamiętaj, aby pić regularnie, dostosowując ilość i rodzaj napoju do warunków i czasu trwania wysiłku. Wyrobienie sobie nawyku sięgania po bidon co 15-20 minut to klucz do utrzymania wysokiej wydajności i dobrego samopoczucia od pierwszego do ostatniego kilometra. Więcej o odżywianiu na długich trasach przeczytasz w tym artykule.

← Wszystkie wpisy na blogu